ernæring Arkiv - Vegansk for alle http://veganskforalle.dk/tag/ernaering/ Tue, 14 Jan 2020 19:23:02 +0000 da-DK hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.5 116923755 Den aktive veganer: Top 5 fødevarer http://veganskforalle.dk/den-aktive-veganer-top-5-foedevarer/ http://veganskforalle.dk/den-aktive-veganer-top-5-foedevarer/#respond Thu, 09 Jan 2020 13:28:04 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=28772 Skal vi lige starte årets første indlæg på bloggen ud med viden om, hvad der er godt for aktive veganere (og faktisk alle andre) at spise? Bare rolig, det her indlæg er ikke kun til sportstossede eller ultra-aktive veganere – det er også et indlæg til alle de veganere og plante-interesserede, der gerne vil læse lidt mere om, hvorfor visse fødevarer/fødevaregrupper er så gode og dejlige for kroppen. Det er blevet til et ret godt indlæg, der giver hurtig viden – og hvor jeg for en gangs skyld har formået at være kortfattet. Det er ikke tiltænkt som værende en “hvad du skal gøre for at blive super-duper sund og aktiv”, for sådan nogle artikler hader jeg… altså jeg elsker at læse dem, fordi det er ligesom sladder, men baggrunden for at skrive dem, hader jeg. Så! Hvis du gerne vil læse mere om, hvilke “fødevarer” jeg har valgt og et kort hvorfor, skal du endeligt læse videre. Banan Veganerens frugt nummer 1 – i hvert fald hvis man gerne vil spise lækker, hurtig, sund og billig is. Udover at banan er perfekt til at lave is med, så er banen også perfekt at spise før og/efter træning. Banan indeholder lettilgængelige kulhydrater, der hurtigt nedbrydes og derfor optages af kroppen, men jeg har valgt at fokusere på bananen, fordi den indeholder kalium. Kalium er en del af kroppens næringssalte, som tilsammen bliver kaldt elektrolytter. Elektrolytter er vigtige, da de er med til at sørge for, at kroppens celler kan fungere optimalt. Kalium spiller en vigtig rolle i musklernes funktioner, og det er her, at kalium er vigtig i forhold til træning. Når vi sveder, mister vi udover væske også elektrolytter – jo mere du sveder, jo mere mister du. Så hvis du ikke har nok/fået indtaget nok elektrolytter, inklusiv kalium, inden din næste træning, vil du kunne opleve kramper, ubehag, og at du ikke vil kunne presse dig selv lige så meget i din træning. Da bananer har et fint indhold af kalium, lettilgængelige kulhydrater, samt er den perfekte håndmad (det eneste du skal gøre er at skrælle den), er banan derfor rigtig godt at spise. Men banan er ikke den eneste gode kalium kilde: Avokado Sød kartoffel Spinat Tørrede abrikoser Hvide bønner Rødbede Rødbede er blevet anset som værende en vinder i forhold til at øge ens præstationsevner, når man træner. Det skyldes ifølge nogle studier, nitrat. I kroppen bliver nitrat omdannet til nitrogenoxid. Det er nitrogenoxid, som er det interessante i forhold til træning. Når man drikker rødbedejuice, øges mængden af nitrogenoxid i kroppen: nitrogenoxid har vist at kunne øge blodgennemstrømning, forbedre lungefunktionen og muskelkontraktion. Blodgennemstrømning og lungefunktionen er vigtige i forhold til at kunne give nok ilt til musklerne: jo bedre kroppen er til at udnytte og transportere ilt til musklerne, jo længere tid vil du kunne træne, og jo bedre vil du kunne fastholde din energi. Muskelkontraktion er kort og meget enkelt sagt, når musklerne generere kraft: så jo bedre muskelkontraktionerne er, jo mere kraft vil musklerne kunne skabe. Hvis du derfor gerne vil forbedre din præstationsevne (særligt i forhold til cardio), vil noget rødbede kunne være en ret god investering. Hvis du ikke rigtig er til rødbede, eller du gerne vil friske det hele lidt op en gang imellem, så kan du spise disse nitratrige fødevarer: Seleri Spinat Rucola Fennikel Porre Persille Stivelsesholdige kulhydrater Stivelsesholdige kulhydrater er meget vigtige at få nok af, især hvis du gerne vil forbedre og støtte din præstationsevne. Under fysisk aktivitet bruger musklerne glykogen, som er en type kulhydrat, der er lagret i musklerne som et energidepot. Når du er aktiv, vil musklerne tage fra dette depot – og du vil derfor kunne klare at være aktiv i temmelig lang tid. Når depotet er brugt, vil kroppen gå over til fedt og protein, og du vil hurtigt kunne mærke en forringelse af din præstation og udholdenhed. Det er derfor, at kulhydrater er så vigtige og gode i forhold til fysisk aktivitet, da kulhydrater er kroppens og hjernens foretrukne brændstof! Det er dog vigtigt at huske, at medmindre du er en atlet, eller du har meget lange og intense træningssessioner, så skal du ikke proppe dig med kulhydrater; og du behøver heller ikke at spise en kulhydratrig snack undervejs i din træningssession! Gode stivelsesholdige kulhydrater: Fuldkornspasta Brune ris Kartofler Rugbrød Grovbrød Havregryn Protein Du kommer ikke udenom det – og med god grund. Ligesom kulhydrater er essentielle at få nok af, så er proteiner også essentielle men af en anden grund: reparation og genopbyggelse af musklerne. Uden muskler dur den veganske superhelt ikke. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at indtage nok protein. Men det er ikke kun protein, du skal tænke på – det er ifølge visse ernæringseksperter vigtigere, at du sørger for at få nok af aminosyren lysin. Der er snak om, at lysin har potentiale til at forøge energi, ydeevne og muskelstyrke – det er også derfor, at mange sportsinteresserede er vilde efter at indtage lysin som kosttilskud. Problemet med lysin er, at det er den aminosyre, som planter typisk indeholder mindst af – selvfølgelig med undtagelse af veganerens elskede bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer. Inden vi kommer til helt præcist hvilke proteinkilder, der er rigtig gode, så vil jeg med det samme slå én ting fast: du skal huske at indtage nok protein. Nej, jeg er ikke i gang med at cementere den åndssvage myte om, at (aktive)veganere ikke kan få nok protein, eller at det er svært at protein af ordentligt protein… det, jeg derimod gerne vil cementere, er, at aktive veganere har brug for mere protein end kødspisere – ifølge visse ernæringsksperter. Du kan ikke nøjes med at spise en halv dåse bønner hver dag. Læs mere på linket for at få mere uddybelse 🙂 Særligt gode protein- & lysin-rige fødevarer: Tempeh Seitan Linser Tofu Quinoa Vand Og så er der selvfølgelig vand! Vand er ikke lige det, man vil kalde en “fødevare”, men det er uundværligt! Et væsketab på bare 2-3% af kropsvæsken har stor indflydelse på præstationsevnen, da pulsen vil hæves med 15-20 slag pr. minut; dermed vil du meget hurtigere opnå din maksimale puls og ikke få alt det ud af din træning, som du egentligt bør få. Derudover påvirker dehydrering også din udholdenhed, og der vil komme mindre ilt til dine muskler, der derfor vil blive hurtigere udmattede. Så det er meget vigtigt, at du sørger for at have fået nok væske, inden træningen begynder – og du får nok væske undervejs og bagefter. Her er nogle gode råd: Indtag en halv liter vand 1½ time inden træning. Indtag 1½-2 dl vand hvert 15. minut. Når vandet smager godt, vil du have lettere ved at indtage nok af det! Sørg derfor for at det smager, så du kan lide det. Mine forslag til smagsgivende vand ville være: iskold urtethe. Vand med citron/mynte/ingefær/bær og lignende. Hvis dine træningssessioner er over 60-90 minutter, er det bedst at sørge for også at indtage kulhydrat (f.eks bananen) og elektrolytter. Tusind tak til Julie for at skrive til mig og foreslå, at jeg skrev et indlæg omkring veganisme og træning. Sammen kom vi frem til at indlægget skulle handle om udvalgte veganske fødevarer og træning. Det tog mig tre evigheder at få skrevet artiklen, men… den kom da ud, især fordi vi nu har hvalpe, og så er en artikel lettere at strikke sammen end en opskrift 😉 Tusind tak til min søster Mia for at dele et billede, hvor hun giver den godt med gas!

Indlægget Den aktive veganer: Top 5 fødevarer blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Skal vi lige starte årets første indlæg på bloggen ud med viden om, hvad der er godt for aktive veganere (og faktisk alle andre) at spise?

Bare rolig, det her indlæg er ikke kun til sportstossede eller ultra-aktive veganere – det er også et indlæg til alle de veganere og plante-interesserede, der gerne vil læse lidt mere om, hvorfor visse fødevarer/fødevaregrupper er så gode og dejlige for kroppen. Det er blevet til et ret godt indlæg, der giver hurtig viden – og hvor jeg for en gangs skyld har formået at være kortfattet. Det er ikke tiltænkt som værende en “hvad du skal gøre for at blive super-duper sund og aktiv”, for sådan nogle artikler hader jeg… altså jeg elsker at læse dem, fordi det er ligesom sladder, men baggrunden for at skrive dem, hader jeg.

Så! Hvis du gerne vil læse mere om, hvilke “fødevarer” jeg har valgt og et kort hvorfor, skal du endeligt læse videre.


Banan

Veganerens frugt nummer 1 – i hvert fald hvis man gerne vil spise lækker, hurtig, sund og billig is. Udover at banan er perfekt til at lave is med, så er banen også perfekt at spise før og/efter træning. Banan indeholder lettilgængelige kulhydrater, der hurtigt nedbrydes og derfor optages af kroppen, men jeg har valgt at fokusere på bananen, fordi den indeholder kalium.

Kalium er en del af kroppens næringssalte, som tilsammen bliver kaldt elektrolytter. Elektrolytter er vigtige, da de er med til at sørge for, at kroppens celler kan fungere optimalt. Kalium spiller en vigtig rolle i musklernes funktioner, og det er her, at kalium er vigtig i forhold til træning. Når vi sveder, mister vi udover væske også elektrolytter – jo mere du sveder, jo mere mister du. Så hvis du ikke har nok/fået indtaget nok elektrolytter, inklusiv kalium, inden din næste træning, vil du kunne opleve kramper, ubehag, og at du ikke vil kunne presse dig selv lige så meget i din træning.

Da bananer har et fint indhold af kalium, lettilgængelige kulhydrater, samt er den perfekte håndmad (det eneste du skal gøre er at skrælle den), er banan derfor rigtig godt at spise.

Men banan er ikke den eneste gode kalium kilde:

Avokado

Sød kartoffel

Spinat

Tørrede abrikoser

Hvide bønner


Rødbede

Rødbede er blevet anset som værende en vinder i forhold til at øge ens præstationsevner, når man træner. Det skyldes ifølge nogle studier, nitrat. I kroppen bliver nitrat omdannet til nitrogenoxid. Det er nitrogenoxid, som er det interessante i forhold til træning.

Når man drikker rødbedejuice, øges mængden af nitrogenoxid i kroppen: nitrogenoxid har vist at kunne øge blodgennemstrømning, forbedre lungefunktionen og muskelkontraktion. Blodgennemstrømning og lungefunktionen er vigtige i forhold til at kunne give nok ilt til musklerne: jo bedre kroppen er til at udnytte og transportere ilt til musklerne, jo længere tid vil du kunne træne, og jo bedre vil du kunne fastholde din energi. Muskelkontraktion er kort og meget enkelt sagt, når musklerne generere kraft: så jo bedre muskelkontraktionerne er, jo mere kraft vil musklerne kunne skabe.

Hvis du derfor gerne vil forbedre din præstationsevne (særligt i forhold til cardio), vil noget rødbede kunne være en ret god investering. Hvis du ikke rigtig er til rødbede, eller du gerne vil friske det hele lidt op en gang imellem, så kan du spise disse nitratrige fødevarer:

Seleri

Spinat

Rucola

Fennikel

Porre

Persille


Stivelsesholdige kulhydrater

Stivelsesholdige kulhydrater er meget vigtige at få nok af, især hvis du gerne vil forbedre og støtte din præstationsevne.

Under fysisk aktivitet bruger musklerne glykogen, som er en type kulhydrat, der er lagret i musklerne som et energidepot. Når du er aktiv, vil musklerne tage fra dette depot – og du vil derfor kunne klare at være aktiv i temmelig lang tid. Når depotet er brugt, vil kroppen gå over til fedt og protein, og du vil hurtigt kunne mærke en forringelse af din præstation og udholdenhed. Det er derfor, at kulhydrater er så vigtige og gode i forhold til fysisk aktivitet, da kulhydrater er kroppens og hjernens foretrukne brændstof!

Det er dog vigtigt at huske, at medmindre du er en atlet, eller du har meget lange og intense træningssessioner, så skal du ikke proppe dig med kulhydrater; og du behøver heller ikke at spise en kulhydratrig snack undervejs i din træningssession!

Gode stivelsesholdige kulhydrater:

Fuldkornspasta

Brune ris

Kartofler

Rugbrød

Grovbrød

Havregryn


Protein

Du kommer ikke udenom det – og med god grund. Ligesom kulhydrater er essentielle at få nok af, så er proteiner også essentielle men af en anden grund: reparation og genopbyggelse af musklerne.

Uden muskler dur den veganske superhelt ikke. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at indtage nok protein. Men det er ikke kun protein, du skal tænke på – det er ifølge visse ernæringseksperter vigtigere, at du sørger for at få nok af aminosyren lysin. Der er snak om, at lysin har potentiale til at forøge energi, ydeevne og muskelstyrke – det er også derfor, at mange sportsinteresserede er vilde efter at indtage lysin som kosttilskud. Problemet med lysin er, at det er den aminosyre, som planter typisk indeholder mindst af – selvfølgelig med undtagelse af veganerens elskede bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer.

Inden vi kommer til helt præcist hvilke proteinkilder, der er rigtig gode, så vil jeg med det samme slå én ting fast: du skal huske at indtage nok protein. Nej, jeg er ikke i gang med at cementere den åndssvage myte om, at (aktive)veganere ikke kan få nok protein, eller at det er svært at protein af ordentligt protein… det, jeg derimod gerne vil cementere, er, at aktive veganere har brug for mere protein end kødspisere – ifølge visse ernæringsksperter. Du kan ikke nøjes med at spise en halv dåse bønner hver dag. Læs mere på linket for at få mere uddybelse 🙂

Særligt gode protein- & lysin-rige fødevarer:

Tempeh

Seitan

Linser

Tofu

Quinoa


Vand

Og så er der selvfølgelig vand! Vand er ikke lige det, man vil kalde en “fødevare”, men det er uundværligt!

Et væsketab på bare 2-3% af kropsvæsken har stor indflydelse på præstationsevnen, da pulsen vil hæves med 15-20 slag pr. minut; dermed vil du meget hurtigere opnå din maksimale puls og ikke få alt det ud af din træning, som du egentligt bør få. Derudover påvirker dehydrering også din udholdenhed, og der vil komme mindre ilt til dine muskler, der derfor vil blive hurtigere udmattede.

Så det er meget vigtigt, at du sørger for at have fået nok væske, inden træningen begynder – og du får nok væske undervejs og bagefter.

Her er nogle gode råd:

Indtag en halv liter vand 1½ time inden træning.

Indtag 1½-2 dl vand hvert 15. minut.

Når vandet smager godt, vil du have lettere ved at indtage nok af det! Sørg derfor for at det smager, så du kan lide det. Mine forslag til smagsgivende vand ville være: iskold urtethe. Vand med citron/mynte/ingefær/bær og lignende.

Hvis dine træningssessioner er over 60-90 minutter, er det bedst at sørge for også at indtage kulhydrat (f.eks bananen) og elektrolytter.


Tusind tak til Julie for at skrive til mig og foreslå, at jeg skrev et indlæg omkring veganisme og træning. Sammen kom vi frem til at indlægget skulle handle om udvalgte veganske fødevarer og træning. Det tog mig tre evigheder at få skrevet artiklen, men… den kom da ud, især fordi vi nu har hvalpe, og så er en artikel lettere at strikke sammen end en opskrift 😉

Tusind tak til min søster Mia for at dele et billede, hvor hun giver den godt med gas!

Indlægget Den aktive veganer: Top 5 fødevarer blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/den-aktive-veganer-top-5-foedevarer/feed/ 0 28772 Vegansk sundhed: Omega-3 http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-omega-3/ http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-omega-3/#respond Wed, 16 Jan 2019 17:23:20 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=29678 Velkommen til syvende afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er omega-3 vigtigt? Omega-3 er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne det – så vi skal have tilført omega-3 via maden. Omega-3 findes i tre former: ALA, EPA og DHA. Det er vigtigt at differentiere mellem de tre typer, da det primært er DHA og EPA, som er blevet undersøgt i ernæringsstudier. Det er derfor også sundhedsfordelene ved netop disse to typer af omega-3, som jeg skriver om. Omega-3 har vist sig at have/kunne have en vigtig rolle i forhold til: Cellemembranernes funktioner Synet Hjertesundhed Bedre mental velvære i forhold til: depression og angst Kognitive evner Den neurologiske udvikling af fosterets og spædbarnets hjerne (der har membran-rige væv). Derudover er omega-3 antiinflammatorisk Der er blevet lavet studier omkring omega-3 og dens rolle, men studierne har nogle gange vist et resultat, hvorefter et andet studie ikke har vist det samme – så der er indtil videre ikke definitive anbefalinger og viden. Omega-3 mangel Det er sjældent med omega-3 mangel hos voksne. Men mangel på nok omega-3, hvilket ofte også er mangel på nok fedt, kan vise sig ved: Huden bliver mere grov og knoppet Skøre negle Tørt og livløs hår Dårligere kognitive evner og dårligere mental velvære, såsom i form af depression, angst og humørsvingninger. Derudover kan mangel også vise sig ved udvikling af kroniske sygdomme, såsom demens, gigt og hjertesygdomme. Ved omega-3 mangel hos en gravid kvinde, ammende kvinde og spædbarn kan det have en negativ effekt på barnets hjerneudvikling og syn. Spædbørn er dem, der skal have mest fedt og dermed også omega-3. Kan man så få for meget omega-3? Du kan godt, men det er ofte ikke et problem – vi får tit for meget omega-6 her i vesten. Dog kan for meget omega-3 godt vise sig i form af, at du har meget let ved at bløde og få mærker – men det kan også skyldes så meget andet, så kontakt altid lægen, hvis du har de problemer 🙂 Derudover har visse studier vist, at et højt indtag af ALA øgede risikoen for henholdsvis prostatakræft og øjesygdomme. MEN disse studier blev ikke lavet på veganere, og der kan stilles spørgsmål ved, hvor ALA kom fra. Der er stor forskel på, at ALA kommer fra valnødder og så kommer fra mayonnaise. Derudover kan behandlingen af ALA også have spillet et vigtig rolle – altså hvor forarbejdet maden har været; igen der er stor forskel på valnødder og mayonnaise. Så der er ikke evidens for, at et højt indtag af ALA er farligt eller øger risikoen for prostatakræft og visse øjesygdomme. Kan man få nok omega-3 på en vegansk kost? Som jeg næsten altid skriver, så ja. MEN, som jeg skrev i starten, så er det vigtigt at differentiere mellem ALA, EPA og DHA. ALA er den type, der findes i plantebaserede fødevarer. EPA og DHA primært findes i fisk, dog også i mindre mængder i alger. Her er det vigtige dog: ALA kan og bliver lavet om til EPA og DHA af kroppen, og det er dét, jeg vil fokusere på her i dette afsnit. Omkring 8-20% af ALA omdannes til EPA, og omkring 0.5-9% omdannes til DHA. Denne omdannelse afhænger i høj grad af flere forskellige faktorer, blandt andet disse: Gravide kvinder og kvinder i den menstruerende alders kroppe er bedre til omdannelsen. Yngre menneskers kroppe er bedre til omdannelsen. Rygning og kroniske sygdomme såsom diabetes og forhøjet blodtryk mindsker omdannelsen. Et højt indtag af omega-6 forværrer omdannelsen med 40-60%, da omega-6 og omega-3 “kæmper” om de samme enzymer. Derudover har mange studier efterhånden vist, at veganere har svært ved at indtage nok omega-3 og dermed have nok EPA og DHA i blodet – altså de typer omega-3, som har de største (indtil videre undersøgte) sundhedsfordele. MEN et studie har også vist, at selv om veganerne indtog mindre mængder ALA, så var der ikke stor forskel på indholdet af EPA og DHA i blodet mellem veganere og fiskespisere. Det kan betyde, at veganerne kan have lettere ved at omdanne ALA til EPA og DHA. Behov Der er ikke officielle fastsatte behov for omega-3. Men jeg har mange steder (organisationer osv) fundet følgende anbefalinger: Kvinde 18+ år: 1.1 gram ALA dagligt Mand 18+ år: 1.6 gram ALA dagligt Både mænd og kvinder anbefales at indtage 250 mg DHA dagligt. – Jeg vil altid anbefale, at du spiser en vegansk omega-3 pille lavet på alger med EPA og DHA, især hvis du som veganer er gravid og/eller ammer! Mængden af  omega-3~ALA vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet. Grøntsager Blomkål, kogt/dampet: 0.2 gram Broccoli, kogt/dampet: 0.1 gram Kål, rå: 0.2 gram Rosenkål, tilberedt: 0.2 gram Spinat, rå: 0.1 gram Bønner Edamame: 0.4 gram Kidneybønner: 0.2 gram Nødder, frø & kerner Chia, 1 spsk: 1.8 gram Hampefrø, u. skal: 0.9 gram Hørfrø, 1 spsk: 1.6 gram Valnødder: 9.1 gram Andet Omega-3 piller – algeolie, 1 pille: 125 mg DHA + 62.5 mg EPA Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og omega-3 – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂 Første afsnit: Calcium Andet afsnit: Jern Tredje afsnit: Zink Fjerde afsnit: Selen Femte afsnit: Jod Sjette afsnit: B12-vitamin

Indlægget Vegansk sundhed: Omega-3 blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Velkommen til syvende afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er omega-3 vigtigt?

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne det – så vi skal have tilført omega-3 via maden. Omega-3 findes i tre former: ALA, EPA og DHA.

Det er vigtigt at differentiere mellem de tre typer, da det primært er DHA og EPA, som er blevet undersøgt i ernæringsstudier. Det er derfor også sundhedsfordelene ved netop disse to typer af omega-3, som jeg skriver om.

Omega-3 har vist sig at have/kunne have en vigtig rolle i forhold til:

Cellemembranernes funktioner

Synet

Hjertesundhed

Bedre mental velvære i forhold til: depression og angst

Kognitive evner

Den neurologiske udvikling af fosterets og spædbarnets hjerne (der har membran-rige væv).

Derudover er omega-3 antiinflammatorisk

Der er blevet lavet studier omkring omega-3 og dens rolle, men studierne har nogle gange vist et resultat, hvorefter et andet studie ikke har vist det samme – så der er indtil videre ikke definitive anbefalinger og viden.


Omega-3 mangel

Det er sjældent med omega-3 mangel hos voksne.

Men mangel på nok omega-3, hvilket ofte også er mangel på nok fedt, kan vise sig ved:

Huden bliver mere grov og knoppet

Skøre negle

Tørt og livløs hår

Dårligere kognitive evner og dårligere mental velvære, såsom i form af depression, angst og humørsvingninger.

Derudover kan mangel også vise sig ved udvikling af kroniske sygdomme, såsom demens, gigt og hjertesygdomme.


Ved omega-3 mangel hos en gravid kvinde, ammende kvinde og spædbarn kan det have en negativ effekt på barnets hjerneudvikling og syn. Spædbørn er dem, der skal have mest fedt og dermed også omega-3.


Kan man så få for meget omega-3?

Du kan godt, men det er ofte ikke et problem – vi får tit for meget omega-6 her i vesten.

Dog kan for meget omega-3 godt vise sig i form af, at du har meget let ved at bløde og få mærker – men det kan også skyldes så meget andet, så kontakt altid lægen, hvis du har de problemer 🙂

Derudover har visse studier vist, at et højt indtag af ALA øgede risikoen for henholdsvis prostatakræft og øjesygdomme. MEN disse studier blev ikke lavet på veganere, og der kan stilles spørgsmål ved, hvor ALA kom fra. Der er stor forskel på, at ALA kommer fra valnødder og så kommer fra mayonnaise. Derudover kan behandlingen af ALA også have spillet et vigtig rolle – altså hvor forarbejdet maden har været; igen der er stor forskel på valnødder og mayonnaise.

Så der er ikke evidens for, at et højt indtag af ALA er farligt eller øger risikoen for prostatakræft og visse øjesygdomme.


Kan man få nok omega-3 på en vegansk kost?

Som jeg næsten altid skriver, så ja.

MEN, som jeg skrev i starten, så er det vigtigt at differentiere mellem ALA, EPA og DHA.

ALA er den type, der findes i plantebaserede fødevarer.

EPA og DHA primært findes i fisk, dog også i mindre mængder i alger.

Her er det vigtige dog: ALA kan og bliver lavet om til EPA og DHA af kroppen, og det er dét, jeg vil fokusere på her i dette afsnit.

Omkring 8-20% af ALA omdannes til EPA, og omkring 0.5-9% omdannes til DHA.

Denne omdannelse afhænger i høj grad af flere forskellige faktorer, blandt andet disse:

Gravide kvinder og kvinder i den menstruerende alders kroppe er bedre til omdannelsen.

Yngre menneskers kroppe er bedre til omdannelsen.

Rygning og kroniske sygdomme såsom diabetes og forhøjet blodtryk mindsker omdannelsen.

Et højt indtag af omega-6 forværrer omdannelsen med 40-60%, da omega-6 og omega-3 “kæmper” om de samme enzymer.


Derudover har mange studier efterhånden vist, at veganere har svært ved at indtage nok omega-3 og dermed have nok EPA og DHA i blodet – altså de typer omega-3, som har de største (indtil videre undersøgte) sundhedsfordele.

MEN et studie har også vist, at selv om veganerne indtog mindre mængder ALA, så var der ikke stor forskel på indholdet af EPA og DHA i blodet mellem veganere og fiskespisere. Det kan betyde, at veganerne kan have lettere ved at omdanne ALA til EPA og DHA.


Behov

Der er ikke officielle fastsatte behov for omega-3. Men jeg har mange steder (organisationer osv) fundet følgende anbefalinger:

Kvinde 18+ år: 1.1 gram ALA dagligt

Mand 18+ år: 1.6 gram ALA dagligt

Både mænd og kvinder anbefales at indtage 250 mg DHA dagligt.

– Jeg vil altid anbefale, at du spiser en vegansk omega-3 pille lavet på alger med EPA og DHA, især hvis du som veganer er gravid og/eller ammer!


Mængden af  omega-3~ALA vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet.


Grøntsager

Blomkål, kogt/dampet: 0.2 gram

Broccoli, kogt/dampet: 0.1 gram

Kål, rå: 0.2 gram

Rosenkål, tilberedt: 0.2 gram

Spinat, rå: 0.1 gram


Bønner

Edamame: 0.4 gram

Kidneybønner: 0.2 gram


Nødder, frø & kerner

Chia, 1 spsk: 1.8 gram

Hampefrø, u. skal: 0.9 gram

Hørfrø, 1 spsk: 1.6 gram

Valnødder: 9.1 gram


Andet

Omega-3 piller – algeolie, 1 pille: 125 mg DHA + 62.5 mg EPA


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og omega-3 – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Tredje afsnit: Zink

Fjerde afsnit: Selen

Femte afsnit: Jod

Sjette afsnit: B12-vitamin

Indlægget Vegansk sundhed: Omega-3 blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-omega-3/feed/ 0 29678 Vegansk sundhed: B12-vitamin http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-b12-vitamin/ http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-b12-vitamin/#respond Fri, 23 Nov 2018 15:03:07 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=29441 Velkommen til sjette afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er B12 vigtigt? B12-vitamin har en visse vigtige roller i kroppen. Det sørger for at omdanne homocystein til methionin, hvilket er rigtig godt, da for meget homocystein kan øge risikoen for åreforkalkning og blodpropper. Methionin er derudover vigtigt for dannelsen og vedligeholdelsen af nerverne. Og så er b12 vigtigt for stofskiftet, da det betydning for omsætningen af fedt og protein. B12-mangel Mangel på nok b12-vitamin kan have en visse række alvorlige konsekvenser. Det kan give blodmangel. Nerveskader. Når først skaderne er sket, kan de være uoprettelige, hvis du kommer for sent i behandling. Derudover er b12-mangel også sat i forbindelse med Alzheimers og depression hos ældre. Kan man så få for meget B12? Nej, det kan du ikke. Der er i hvert fald indtil videre ikke blevet påvist negative konsekvenser ved høje doser. Dette skyldes, at b12 er en del af de vandopløselige vitaminer, og overskydende b12 skylles ud med urinen. Kan man få nok B12-vitamin på en vegansk kost? Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein). Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var b12. Så ligesom med selen og jod virker b12-vitamin til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere. Grunden til at det kan være “problematisk” er, tror jeg, at mange gerne vil undgå at skulle tage tilskud + der er lidt for mange “woo-woo” tendenser i veganske kredse. Jeg har efterhånden stødt en del gange på følgende udtalelser: 1) Siden b12-vitamin findes i jorden, så kan man da bare lade være med at vaske jorden af. 2) B12-vitamin findes i visse veganske fødevarer, såsom visse alger og gærflager. Please! Lad være med at følge eller tro på sådanne udtalelser. Her er grundene til, at du ikke skal tro på de udtalelser: 1) Lad os få det helt på det rene: vask jord af alle dine grøntsager. For det første er det ikke engang sikkert, at det b12, der måske er tilstede i jorden, overhovedet er brugbart for mennesker. For sagen er den, at ikke al b12 kan bruges af mennesker. For det andet så risikerer du bare at få en masse skadelige bakterier og snyltere indenbords, hvis du ikke fjerner jord fra grøntsagerne. Du har vel ikke lyst til at have besøg af en bændelorm, vel? 2) B12-vitamin skal være være ‘aktivt’, førend at vi mennesker kan have gavn af det. I visse veganske fødevarer er der b12, men det er ikke aktivt, og kroppen kan derfor ikke optage det b12, der er tilstede. Det er super ærgerligt, men ja, sådan er det nu engang. Så lad være med at spise disse fødevarer for at få b12 – spis kun veganske produkter, der har fået tilsat b12-vitamin, såsom f.eks visse yoghurt mælk. Og så er det bare sådan, at når du vælger at blive og være veganer, så bliver du nødt til at tage b12-vitamin tilskud (samt d-vitamin). Du kan ikke komme uden om det. Og ja, der er mange, som siger, at de ikke har taget tilskud i mange år, og de lider ikke af for lidt b12. Lad mig gøre det meget klart: de mennesker kan være heldige, at de har et stort “lager” af b12, som kroppen er rigtig god til at bruge igen og igen, men sådan et lager kan godt på en meget kort periode blive tømt, og så er der ikke langt fra at have nok b12 til at have for lidt til at have mangel på det! Pssst… nogle gange findes brugbar b12 i plantebaserede fødevarer. Det er særligt i asien, at man har set, at miso og tempeh har indeholdt b12. Og hvordan kan det så være? Tjo, man mener, at det skyldes, at det er fordi, hygiejnen ikke er speciel god, så disse fødevarer er blevet kontamineret. Lige så snart misoen og tempeh’en fremstilles med fokus på hygiejne, forsvinder b12 fra disse fødevarer. Jeg kan huske, at jeg læste det i en lærebog på studiet og fandt det virkelig interessant og spændende! Så jeg skrev til forfatteren og fik så det her svar 🙂 Så spis b12-vitamin i pilleform og fra veganske produkter tilsat b12-vitamin! Behov Kvinde 18-60 år: 2 mikrogram b12-vitamin dagligt Mand 18-60 år: 2 mikrogram b12-vitamin dagligt Fordi du ikke kan få b12-vitamin fra nogle planter, vil jeg anbefale én ting: Spis B12-vitamin i pilleform. Dette er essentielt! Du kan også supplere pillen med veganske produkter, der har fået tilføjet b12-vitamin. Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og jod – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂 Første afsnit: Calcium Andet afsnit: Jern Tredje afsnit: Zink Fjerde afsnit: Selen Femte afsnit: Jod

Indlægget Vegansk sundhed: B12-vitamin blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Velkommen til sjette afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er B12 vigtigt?

B12-vitamin har en visse vigtige roller i kroppen.

Det sørger for at omdanne homocystein til methionin, hvilket er rigtig godt, da for meget homocystein kan øge risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

Methionin er derudover vigtigt for dannelsen og vedligeholdelsen af nerverne.

Og så er b12 vigtigt for stofskiftet, da det betydning for omsætningen af fedt og protein.


B12-mangel

Mangel på nok b12-vitamin kan have en visse række alvorlige konsekvenser.

Det kan give blodmangel.

Nerveskader. Når først skaderne er sket, kan de være uoprettelige, hvis du kommer for sent i behandling.

Derudover er b12-mangel også sat i forbindelse med Alzheimers og depression hos ældre.


Kan man så få for meget B12?

Nej, det kan du ikke.

Der er i hvert fald indtil videre ikke blevet påvist negative konsekvenser ved høje doser. Dette skyldes, at b12 er en del af de vandopløselige vitaminer, og overskydende b12 skylles ud med urinen.


Kan man få nok B12-vitamin på en vegansk kost?

Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein).

Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var b12. Så ligesom med selen og jod virker b12-vitamin til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere.

Grunden til at det kan være “problematisk” er, tror jeg, at mange gerne vil undgå at skulle tage tilskud + der er lidt for mange “woo-woo” tendenser i veganske kredse. Jeg har efterhånden stødt en del gange på følgende udtalelser:

1) Siden b12-vitamin findes i jorden, så kan man da bare lade være med at vaske jorden af.

2) B12-vitamin findes i visse veganske fødevarer, såsom visse alger og gærflager.

Please! Lad være med at følge eller tro på sådanne udtalelser.


Her er grundene til, at du ikke skal tro på de udtalelser:

1) Lad os få det helt på det rene: vask jord af alle dine grøntsager. For det første er det ikke engang sikkert, at det b12, der måske er tilstede i jorden, overhovedet er brugbart for mennesker. For sagen er den, at ikke al b12 kan bruges af mennesker.

For det andet så risikerer du bare at få en masse skadelige bakterier og snyltere indenbords, hvis du ikke fjerner jord fra grøntsagerne. Du har vel ikke lyst til at have besøg af en bændelorm, vel?


2) B12-vitamin skal være være ‘aktivt’, førend at vi mennesker kan have gavn af det. I visse veganske fødevarer er der b12, men det er ikke aktivt, og kroppen kan derfor ikke optage det b12, der er tilstede.

Det er super ærgerligt, men ja, sådan er det nu engang. Så lad være med at spise disse fødevarer for at få b12 – spis kun veganske produkter, der har fået tilsat b12-vitamin, såsom f.eks visse yoghurt mælk.


Og så er det bare sådan, at når du vælger at blive og være veganer, så bliver du nødt til at tage b12-vitamin tilskud (samt d-vitamin). Du kan ikke komme uden om det. Og ja, der er mange, som siger, at de ikke har taget tilskud i mange år, og de lider ikke af for lidt b12. Lad mig gøre det meget klart: de mennesker kan være heldige, at de har et stort “lager” af b12, som kroppen er rigtig god til at bruge igen og igen, men sådan et lager kan godt på en meget kort periode blive tømt, og så er der ikke langt fra at have nok b12 til at have for lidt til at have mangel på det!


Pssst… nogle gange findes brugbar b12 i plantebaserede fødevarer. Det er særligt i asien, at man har set, at miso og tempeh har indeholdt b12. Og hvordan kan det så være?

Tjo, man mener, at det skyldes, at det er fordi, hygiejnen ikke er speciel god, så disse fødevarer er blevet kontamineret. Lige så snart misoen og tempeh’en fremstilles med fokus på hygiejne, forsvinder b12 fra disse fødevarer.

Jeg kan huske, at jeg læste det i en lærebog på studiet og fandt det virkelig interessant og spændende! Så jeg skrev til forfatteren og fik så det her svar 🙂

Så spis b12-vitamin i pilleform og fra veganske produkter tilsat b12-vitamin!


Behov

Kvinde 18-60 år: 2 mikrogram b12-vitamin dagligt

Mand 18-60 år: 2 mikrogram b12-vitamin dagligt


Fordi du ikke kan få b12-vitamin fra nogle planter, vil jeg anbefale én ting:

Spis B12-vitamin i pilleform. Dette er essentielt!

Du kan også supplere pillen med veganske produkter, der har fået tilføjet b12-vitamin.


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og jod – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Tredje afsnit: Zink

Fjerde afsnit: Selen

Femte afsnit: Jod

Indlægget Vegansk sundhed: B12-vitamin blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-b12-vitamin/feed/ 0 29441 Vegansk Sundhed: Jod http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-jod/ http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-jod/#respond Wed, 14 Feb 2018 10:38:46 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=28503 Velkommen til femte afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er jod vigtigt? Jod er, trods at man måske ikke lige tror det, faktisk utrolig vigtig for vores kroppe. Det er med til at opretholde stofskiftet og dets funktioner; faktisk opholder den største mængde af joden i vores kroppe sig i vores skjoldbruskkirtel. Nogle af de andre funktioner er blandt andet: det er med til at øge optaget af glukose fra tarmen over til blodet (det betyder mere energi til cellerne og dermed kroppen), det øger nedbrydningen af fedt i fedtcellerne, og det er vigtigt for væksten. Jodmangel Jodmangel har været et større problem i Danmark. Det skyldes, at jorden ikke indeholder specielt meget jod (før nede i dybere jordlag). Derfor anbefalede Fødevarestyrelsen allerede i 1988, at salt og færdigprodukter bliver tilsat jod. Jodmangel kan medføre nedsat stofskifte. Hos ældre øger jodmangel derimod ofte stofskiftet, især når manglen har stået på i længere tid. Det lyder måske ikke så slemt igen, for stofskiftet er da bare “hvor meget jeg forbrænder, ikke?”. Men stofskiftet påvirker hele kroppen, og derfor vil funktionerne i kroppen også blive påvirket. Nedsat stofskifte kan blandt andet påvirke hårets sundhed, tarmfunktionen, huden og give øget træthed. Fordi jod er vigtig for væksten, er jodmangel derfor essentiel, når hjernen udvikles fra fosterstadiet til babyen bliver tre måneder. For lidt jod kan medføre hjerneskade. Kan man så få for meget jod? Ja det kan du! Især hvis du spiser større mængder tang hver dag. Som du vil se under oversigten indeholder 100 gram kombu/kelp tang 36000 mikrogram jod! Det er virkelig, virkelig meget; og selv når man skruer ned på indtaget og kun spiser 10-20 gram, så vil man ende med at få rigtig meget jod. Du skal derfor ikke spise 10-20 gram kombu/kelp tang hver dag, da du vil kunne risikere at påvirke dit stofskifte meget negativt, og riskoen for struma vil øges. Dog vil varmebehandling af tang vil fjerne noget af jodindholdet. Så ristet noritang, som man bruger til for eksempel sushi, er helt fint at spise, så længe du bare sørger for ikke at spise for mange gram af det. Det samme gælder for kombutangen, selv om den dog stadig vil have et højt indhold af jod efter. Kan man få nok jod på en vegansk kost? Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein). Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var jod. Så ligesom med selen virker jod til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere. Jeg tror, det skyldes, at danskere generelt er temmelig skeptiske overfor vitamin- og mineraltilskud i fødevarer. I forhold til skepticisme overfor vitamin- og mineraltilskud har jeg mærke til, at mange veganere især er imod jod i salt; måske skyldes det, at når man søger på, om jodberiget salt er dårligt for en, så dukker der hurtigt artikler op om, hvordan saltet er uægte og indeholder giftige stoffer. Indtil videre har jeg ikke fundet studier, der viser en sammenhæng mellem jodberiget salt og dårligere sundhed; så jeg kan personligt (og professionelt) ikke helt forstå den totale modstand, der åbenbart er i forhold til jodberiget salt. I min egen madlavning anvender jeg selv jodberiget salt, for eksempel når jeg koger pasta, laver gryderetter, brød osv; men når saltet skal bruges som en smagsgiver for eksempel som salt ovenpå avokado, bruger jeg flagesalt. Nu er det ikke fordi, jeg anbefaler, at jodberiget salt bruges som primær kilde til jod… for som vi alle efterhånden ved, så er for meget salt dårligt for vores sundhed. Men der simpelthen sammenhæng mellem for lavt jodindtag (som har været et problem i Danmark, og stadigvæk er typisk for ældre) og stofskifteproblemer. Så at anvende jodberiget salt i madlavningen vil ikke skade dig. Jodberiget salt er ikke den eneste kilde til jod, men som du vil se længere nede, så er der ikke mange veganske kilder til jod – i hvert fald ikke kilder der indeholder jod nok til, at man let og hurtigt får nok af det uden at skulle være bevidst om ens indtag. Behov Kvinde 18-60 år: 150 mikrogram jod dagligt Mand 18-60 år: 150 mikrogram jod dagligt Mængden af jod vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet. Grøntsager Gulerod, rå: 3 mikrogram Kombu/kelp tang: 36000 mikrogram Noritang: 1300 mikrogram Frugt Abrikos, tørret: 3.4 mikrogram Kornprodukter og andet stivelse Bulgur, rå: 2.7 mikrogram Hvedebrød, groft: 22 mikrogram Rugbrød: 22-24 mikrogram Ris, brune rå: 4.5 mikrogram Andet Havsalt, ikke jodberiget: 26.4 mikrogram Salt, jodberiget: 1556 mikrogram Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og jod – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂 Første afsnit: Calcium Andet afsnit: Jern Tredje afsnit: Zink Fjerde afsnit: Selen

Indlægget Vegansk Sundhed: Jod blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Velkommen til femte afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er jod vigtigt?

Jod er, trods at man måske ikke lige tror det, faktisk utrolig vigtig for vores kroppe.

Det er med til at opretholde stofskiftet og dets funktioner; faktisk opholder den største mængde af joden i vores kroppe sig i vores skjoldbruskkirtel.

Nogle af de andre funktioner er blandt andet: det er med til at øge optaget af glukose fra tarmen over til blodet (det betyder mere energi til cellerne og dermed kroppen), det øger nedbrydningen af fedt i fedtcellerne, og det er vigtigt for væksten.


Jodmangel

Jodmangel har været et større problem i Danmark. Det skyldes, at jorden ikke indeholder specielt meget jod (før nede i dybere jordlag). Derfor anbefalede Fødevarestyrelsen allerede i 1988, at salt og færdigprodukter bliver tilsat jod.

Jodmangel kan medføre nedsat stofskifte. Hos ældre øger jodmangel derimod ofte stofskiftet, især når manglen har stået på i længere tid. Det lyder måske ikke så slemt igen, for stofskiftet er da bare “hvor meget jeg forbrænder, ikke?”. Men stofskiftet påvirker hele kroppen, og derfor vil funktionerne i kroppen også blive påvirket. Nedsat stofskifte kan blandt andet påvirke hårets sundhed, tarmfunktionen, huden og give øget træthed.

Fordi jod er vigtig for væksten, er jodmangel derfor essentiel, når hjernen udvikles fra fosterstadiet til babyen bliver tre måneder. For lidt jod kan medføre hjerneskade.

Kan man så få for meget jod? Ja det kan du!

Især hvis du spiser større mængder tang hver dag. Som du vil se under oversigten indeholder 100 gram kombu/kelp tang 36000 mikrogram jod! Det er virkelig, virkelig meget; og selv når man skruer ned på indtaget og kun spiser 10-20 gram, så vil man ende med at få rigtig meget jod. Du skal derfor ikke spise 10-20 gram kombu/kelp tang hver dag, da du vil kunne risikere at påvirke dit stofskifte meget negativt, og riskoen for struma vil øges.

Dog vil varmebehandling af tang vil fjerne noget af jodindholdet. Så ristet noritang, som man bruger til for eksempel sushi, er helt fint at spise, så længe du bare sørger for ikke at spise for mange gram af det. Det samme gælder for kombutangen, selv om den dog stadig vil have et højt indhold af jod efter.


Kan man få nok jod på en vegansk kost?

Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein).

Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var jod. Så ligesom med selen virker jod til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere.

Jeg tror, det skyldes, at danskere generelt er temmelig skeptiske overfor vitamin- og mineraltilskud i fødevarer. I forhold til skepticisme overfor vitamin- og mineraltilskud har jeg mærke til, at mange veganere især er imod jod i salt; måske skyldes det, at når man søger på, om jodberiget salt er dårligt for en, så dukker der hurtigt artikler op om, hvordan saltet er uægte og indeholder giftige stoffer. Indtil videre har jeg ikke fundet studier, der viser en sammenhæng mellem jodberiget salt og dårligere sundhed; så jeg kan personligt (og professionelt) ikke helt forstå den totale modstand, der åbenbart er i forhold til jodberiget salt.

I min egen madlavning anvender jeg selv jodberiget salt, for eksempel når jeg koger pasta, laver gryderetter, brød osv; men når saltet skal bruges som en smagsgiver for eksempel som salt ovenpå avokado, bruger jeg flagesalt.

Nu er det ikke fordi, jeg anbefaler, at jodberiget salt bruges som primær kilde til jod… for som vi alle efterhånden ved, så er for meget salt dårligt for vores sundhed. Men der simpelthen sammenhæng mellem for lavt jodindtag (som har været et problem i Danmark, og stadigvæk er typisk for ældre) og stofskifteproblemer.

Så at anvende jodberiget salt i madlavningen vil ikke skade dig.

Jodberiget salt er ikke den eneste kilde til jod, men som du vil se længere nede, så er der ikke mange veganske kilder til jod – i hvert fald ikke kilder der indeholder jod nok til, at man let og hurtigt får nok af det uden at skulle være bevidst om ens indtag.


Behov

Kvinde 18-60 år: 150 mikrogram jod dagligt

Mand 18-60 år: 150 mikrogram jod dagligt


Mængden af jod vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet.


Grøntsager

Gulerod, rå: 3 mikrogram

Kombu/kelp tang: 36000 mikrogram

Noritang: 1300 mikrogram


Frugt

Abrikos, tørret: 3.4 mikrogram


Kornprodukter og andet stivelse

Bulgur, rå: 2.7 mikrogram

Hvedebrød, groft: 22 mikrogram

Rugbrød: 22-24 mikrogram

Ris, brune rå: 4.5 mikrogram


Andet

Havsalt, ikke jodberiget: 26.4 mikrogram

Salt, jodberiget: 1556 mikrogram


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og jod – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Tredje afsnit: Zink

Fjerde afsnit: Selen

Indlægget Vegansk Sundhed: Jod blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-jod/feed/ 0 28503 Vegansk Sundhed: Selen http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-selen/ http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-selen/#comments Tue, 30 Jan 2018 10:05:44 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=27883 Velkommen til fjerde afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er selen vigtigt? Selen er en co-faktor i antioxidantiske aktiviteter (co-faktor betyder, at stoffet såsom selen er vigtigt for at hjælpe/igangsætte selve processen). Selen er derfor med til at kunne hjælpe kroppen med at komme af med frie radikaler. Derudover er selen vigtigt for selve stofskiftet, samt andre processer i kroppen såsom i cellemembraner og blodet og immunforsvaret. Selen-mangel Selen-mangel forekommer sjældent. Men det kan jo ske, og når det sker, går det typisk udover hjertet. Derfor er selen vigtigt for hjertesundheden og kan være med til at mindske hjerte-kar-sygdomme. Dog kan man også godt få for meget selen og blive selen-forgiftet. Men det er virkelig, virkelig sjældent. Så spis endelig ikke mere end 300 mikrogram hver evig eneste dag, da det i meget alvorlige tilfælde kan give leverskade. Nu betyder det ikke, at du ender med leverskade eller forgiftning, fordi du en dag spiser flere håndfulde paranødder (det har jeg selv gjort), men jeg skriver det, så du er opmærksom på det. Kan man få nok selen på en vegansk kost? Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein). Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var selen. Så selen virker til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere. Men det betyder ikke, at selen er svært at få nok af! Lidt af et paradoks. Men du vil kunne se under alle eksemplerne på de fødevarer, som indeholder meget selen, at selen ikke bør være så svært at få nok af. Behov Kvinde 18-60 år: 50 mikrogram selen dagligt Mand 18-60 år: 60 mikrogram selen dagligt Mængden af selen kan variere i fødevarer. Det skyldes, at jordens selenindhold afgør, hvor meget selen der er i selve fødevaren. Mængden af selen vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet. Bælgfrugter og kornprodukters indhold af selen er, når disse fødevarer er tilberedte. Grøntsager Asparges, tilberedt: 6.1 mikrogram Portobello svampe, tilberedt: 21.9 mikrogram Shiitake svampe, tilberedt: 24.8 mikrogram Bælgfrugter Kikærter: 3.1 mikrogram Linser: 2.8 mikrogram Mungbønner, tørrede: 2.5 mikrogram Pintobønner: 6.2 mikrogram Tofu: 13.2 mikrogram Kornprodukter og andet stivelse Couscous: 27.5 mikrogram Havregryn: 5 mikrogram Pasta, fuldkorn: 36.3 mikrogram Perlebyg: 13.2 mikrogram Ris, brun: 5.8 mikrogram Spelt: 18.8 mikrogram Nødder, kerner og frø Chia, 2 spsk: 11 mikrogram Hørfrø, 1 spsk: 4 mikrogram Paranødder, 1 stk: 4 mikrogram Sesamfrø, 2 spsk: 6.5 mikrogram Solsikkekerner: 53 mikrogram Tahini: 10.3 mikrogram Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og selen – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂 Første afsnit: Calcium Andet afsnit: Jern Tredje afsnit: Zink

Indlægget Vegansk Sundhed: Selen blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Velkommen til fjerde afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er selen vigtigt?

Selen er en co-faktor i antioxidantiske aktiviteter (co-faktor betyder, at stoffet såsom selen er vigtigt for at hjælpe/igangsætte selve processen). Selen er derfor med til at kunne hjælpe kroppen med at komme af med frie radikaler.

Derudover er selen vigtigt for selve stofskiftet, samt andre processer i kroppen såsom i cellemembraner og blodet og immunforsvaret.


Selen-mangel

Selen-mangel forekommer sjældent. Men det kan jo ske, og når det sker, går det typisk udover hjertet. Derfor er selen vigtigt for hjertesundheden og kan være med til at mindske hjerte-kar-sygdomme.

Dog kan man også godt få for meget selen og blive selen-forgiftet. Men det er virkelig, virkelig sjældent. Så spis endelig ikke mere end 300 mikrogram hver evig eneste dag, da det i meget alvorlige tilfælde kan give leverskade.

Nu betyder det ikke, at du ender med leverskade eller forgiftning, fordi du en dag spiser flere håndfulde paranødder (det har jeg selv gjort), men jeg skriver det, så du er opmærksom på det.


Kan man få nok selen på en vegansk kost?

Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein).

Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var selen. Så selen virker til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere.

Men det betyder ikke, at selen er svært at få nok af!

Lidt af et paradoks.

Men du vil kunne se under alle eksemplerne på de fødevarer, som indeholder meget selen, at selen ikke bør være så svært at få nok af.


Behov

Kvinde 18-60 år: 50 mikrogram selen dagligt

Mand 18-60 år: 60 mikrogram selen dagligt

Mængden af selen kan variere i fødevarer. Det skyldes, at jordens selenindhold afgør, hvor meget selen der er i selve fødevaren.


Mængden af selen vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet.

Bælgfrugter og kornprodukters indhold af selen er, når disse fødevarer er tilberedte.


Grøntsager

Asparges, tilberedt: 6.1 mikrogram

Portobello svampe, tilberedt: 21.9 mikrogram

Shiitake svampe, tilberedt: 24.8 mikrogram


Bælgfrugter

Kikærter: 3.1 mikrogram

Linser: 2.8 mikrogram

Mungbønner, tørrede: 2.5 mikrogram

Pintobønner: 6.2 mikrogram

Tofu: 13.2 mikrogram


Kornprodukter og andet stivelse

Couscous: 27.5 mikrogram

Havregryn: 5 mikrogram

Pasta, fuldkorn: 36.3 mikrogram

Perlebyg: 13.2 mikrogram

Ris, brun: 5.8 mikrogram

Spelt: 18.8 mikrogram


Nødder, kerner og frø

Chia, 2 spsk: 11 mikrogram

Hørfrø, 1 spsk: 4 mikrogram

Paranødder, 1 stk: 4 mikrogram

Sesamfrø, 2 spsk: 6.5 mikrogram

Solsikkekerner: 53 mikrogram

Tahini: 10.3 mikrogram


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og selen – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Tredje afsnit: Zink

Indlægget Vegansk Sundhed: Selen blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-selen/feed/ 2 27883 Vegansk Sundhed: Zink http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-zink/ http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-zink/#respond Wed, 17 Jan 2018 12:15:00 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=26908 Planen var oprindeligt, at du i dag skulle have opskriften på churros med chokoladesovs. Som du kan se, så skete det ikke… jeg troede, jeg havde knækket koden, men den første churro, jeg prøvede at dybstege opløste i olien; den anden churro blev som mos indeni og ikke gennemstegt. Jeg lover at komme med en god opskrift på churros, men i dag er ikke dagen. I stedet vil du få lidt ernæringsviden – for selvfølgelig skal vi gå fra “den ene ekstrem til den anden” 😉 Velkommen til (det langt om længe!) tredje afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så du hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor du kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er zink vigtigt? Zink er vigtigt for aktiviteten af kroppens enzymer. Mange af disse enzymer indgår i opbygningen af nyt væv, og andre enzymer står for eksempel for at stabilisere cellemembranerne. Zink er vigtigt for fremstilling og anvendelse af protein. Derudover er zink en del af nogle enzymer,der hedder SOD, der sørger for at beskytte celler mod oxidering (oxidering sker altid og hele tiden i kroppen, men for meget oxidering af cellerne kan føre til, at cellerne muterer). Zink er derudover også vigtigt i forhold til fertilitet hos både mænd og kvinder. For eksempel er zink med til at opretholde hormonbalancen hos kvinder og hos mænd forøge og sikre kvaliteten af sperm. Zinkmangel Ved zinkmangel kan kroppen ikke omsætte kulhydrat lige så godt. Det ses blandt andet ved, at glukosetolerancen nedsættes: det betyder, at kroppens celler ikke kan optage al den glukose, der kommer via maden (i slemme tilfælde er det sukkersyge). Hvis du ikke får nok zink, vil du derudover også være mere tilbøjelig til at få infektioner og få influenza, da immunforsvaret i høj grad er afhængig af et godt nok zink-indtag. Hårtab Sidst, men ikke mindst vil zinkmangel vise sig ved hormonelle ubalancer. Dette kan vise sig ved, at det er sværere at blive gravid og akne. Kan man få nok zink på en vegansk kost? Ja! Det kan du. Særlig fuldkornsprodukter og bønner har et højt indhold af zink, men ligesom med jern så hæmmer indholdet af fytater i disse fødevarer optagelsen af zink. Fytater findes naturligt i disse produkter og binder næringsstofferne til sig. MEN næringsstofferne bliver tildels frigivet, når fytaterne nedbrydes af fytaser: dette sker, når fuldkornsbrød for eksempel æltes, hæver og bages, og når bælgfrugter sættes i blød og koges! Det er selve æltningen, hævningen (fermentering) og varmen, der mindsker indholdet af fytater i brød. Hos bælgfrugter er det iblødsætningen og kogningen (varmen), der mindsker indholdet af fytater. Behov Kvinde 18-60 år: 7 mg dagligt Mand 18-60 år: 9 mg dagligt På grund af fytater anbefaler nogle, at veganere forøger zink- og jern-indtaget med 50% for at modvirke den hæmning, der er af optagelsen – disse 50% har jeg ikke medregnet i oversigten over kvinder og mænds behov, men jeg synes personligt, at det giver mening; og den ekstra zink vil ikke skade! Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af zink pr. 100 gram. Grøntsager Asparges, tilberedt: 0.6 mg Broccoli, tilberedt: 0.5 mg Grønkål: 0.6 mg Grønne ærter, rå: 1.2 mg Rucola: 0.5 mg Portobello svampe, tilberedt: 0.7 mg Shiitake svampe, tilberedt: 1.3 mg Spinat, frisk: 0.5 mg Spinat, tilberedt: 0.8 mg Bælgfrugter ~ indholdet er udfra, at man selv har iblødsat og kogt bælgfrugterne. Hvis du har købt bælgfrugterne på dåse er forskellen kun, at der er omkring 0.1-0.3 mg mindre zink i (så forskellen er ikke specielt stor!) Edamame: 1.4 mg Kidneybønner: 1 mg Kikærter: 1.5 mg Linser: 1.3 mg Mungbønner, tørrede: 6.7 mg Sorte bønner: 1.2mg Tofu: 1.1 mg Kornprodukter og andet stivelse ~ indholdet af zink er ud fra, at fødevaren er tilberedt (med undtagelse af havregrynene) Brune ris: 0.7 mg Fuldkornspasta: 1.3 mg Havregryn: 3 mg Hvedebrød, groft: 1-1.4 mg Hvide ris: 0.5 mg Perlebyg: 0.8 mg Rugbrød: 1.2-1.4 mg Nødder, kerner og frø Cashewnødder: 5.6 mg Græskarkerner: 10.3 mg Mandler: 3.1 mg Peanut butter, 2 spsk: 0.8 mg Solsikkekerner: 5 mg Tahini, 2 spsk: 1.4 mg Blandet Chokolade, mørk: 2.2 mg Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og zink. Hvis ikke så læg endelig en kommentar 🙂 Første afsnit: Calcium Andet afsnit: Jern

Indlægget Vegansk Sundhed: Zink blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Planen var oprindeligt, at du i dag skulle have opskriften på churros med chokoladesovs. Som du kan se, så skete det ikke… jeg troede, jeg havde knækket koden, men den første churro, jeg prøvede at dybstege opløste i olien; den anden churro blev som mos indeni og ikke gennemstegt.

Jeg lover at komme med en god opskrift på churros, men i dag er ikke dagen.

I stedet vil du få lidt ernæringsviden – for selvfølgelig skal vi gå fra “den ene ekstrem til den anden” 😉


Velkommen til (det langt om længe!) tredje afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så du hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor du kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er zink vigtigt?

Zink er vigtigt for aktiviteten af kroppens enzymer. Mange af disse enzymer indgår i opbygningen af nyt væv, og andre enzymer står for eksempel for at stabilisere cellemembranerne.

Zink er vigtigt for fremstilling og anvendelse af protein.

Derudover er zink en del af nogle enzymer,der hedder SOD, der sørger for at beskytte celler mod oxidering (oxidering sker altid og hele tiden i kroppen, men for meget oxidering af cellerne kan føre til, at cellerne muterer).

Zink er derudover også vigtigt i forhold til fertilitet hos både mænd og kvinder. For eksempel er zink med til at opretholde hormonbalancen hos kvinder og hos mænd forøge og sikre kvaliteten af sperm.


Zinkmangel

Ved zinkmangel kan kroppen ikke omsætte kulhydrat lige så godt. Det ses blandt andet ved, at glukosetolerancen nedsættes: det betyder, at kroppens celler ikke kan optage al den glukose, der kommer via maden (i slemme tilfælde er det sukkersyge).

Hvis du ikke får nok zink, vil du derudover også være mere tilbøjelig til at få infektioner og få influenza, da immunforsvaret i høj grad er afhængig af et godt nok zink-indtag.

Hårtab

Sidst, men ikke mindst vil zinkmangel vise sig ved hormonelle ubalancer. Dette kan vise sig ved, at det er sværere at blive gravid og akne.


Kan man få nok zink på en vegansk kost?

Ja! Det kan du.

Særlig fuldkornsprodukter og bønner har et højt indhold af zink, men ligesom med jern så hæmmer indholdet af fytater i disse fødevarer optagelsen af zink. Fytater findes naturligt i disse produkter og binder næringsstofferne til sig.

MEN næringsstofferne bliver tildels frigivet, når fytaterne nedbrydes af fytaser: dette sker, når fuldkornsbrød for eksempel æltes, hæver og bages, og når bælgfrugter sættes i blød og koges!

Det er selve æltningen, hævningen (fermentering) og varmen, der mindsker indholdet af fytater i brød.

Hos bælgfrugter er det iblødsætningen og kogningen (varmen), der mindsker indholdet af fytater.


Behov

Kvinde 18-60 år: 7 mg dagligt

Mand 18-60 år: 9 mg dagligt

På grund af fytater anbefaler nogle, at veganere forøger zink- og jern-indtaget med 50% for at modvirke den hæmning, der er af optagelsen – disse 50% har jeg ikke medregnet i oversigten over kvinder og mænds behov, men jeg synes personligt, at det giver mening; og den ekstra zink vil ikke skade!

Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af zink pr. 100 gram.


Grøntsager

Asparges, tilberedt: 0.6 mg

Broccoli, tilberedt: 0.5 mg

Grønkål: 0.6 mg

Grønne ærter, rå: 1.2 mg

Rucola: 0.5 mg

Portobello svampe, tilberedt: 0.7 mg

Shiitake svampe, tilberedt: 1.3 mg

Spinat, frisk: 0.5 mg

Spinat, tilberedt: 0.8 mg


Bælgfrugter

~ indholdet er udfra, at man selv har iblødsat og kogt bælgfrugterne. Hvis du har købt bælgfrugterne på dåse er forskellen kun, at der er omkring 0.1-0.3 mg mindre zink i (så forskellen er ikke specielt stor!)

Edamame: 1.4 mg

Kidneybønner: 1 mg

Kikærter: 1.5 mg

Linser: 1.3 mg

Mungbønner, tørrede: 6.7 mg

Sorte bønner: 1.2mg

Tofu: 1.1 mg


Kornprodukter og andet stivelse

~ indholdet af zink er ud fra, at fødevaren er tilberedt (med undtagelse af havregrynene)

Brune ris: 0.7 mg

Fuldkornspasta: 1.3 mg

Havregryn: 3 mg

Hvedebrød, groft: 1-1.4 mg

Hvide ris: 0.5 mg

Perlebyg: 0.8 mg

Rugbrød: 1.2-1.4 mg


Nødder, kerner og frø

Cashewnødder: 5.6 mg

Græskarkerner: 10.3 mg

Mandler: 3.1 mg

Peanut butter, 2 spsk: 0.8 mg

Solsikkekerner: 5 mg

Tahini, 2 spsk: 1.4 mg


Blandet

Chokolade, mørk: 2.2 mg


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og zink.

Hvis ikke så læg endelig en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Indlægget Vegansk Sundhed: Zink blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-zink/feed/ 0 26908 Vegansk Sundhed: Jern http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-jern/ http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-jern/#respond Tue, 28 Feb 2017 11:41:31 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=800 Velkommen til andet afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er jern vigtigt? Jern er en vigtig del af de røde blodceller, da jern danner hæmoglobin – hæmoglobin transporterer ilt rundt i kroppen via blodet. Derudover er jern også til stede i kroppen i form af myoglobin. Det betyder, at jern også er vigtig for omdannelse af kulhydrater, protein og fedt til energi. Jern-mangel Jern-mangel forekommer oftest hos menstruerende og gravide kvinder. Manglen hos menstruerende kvinder skyldes, ja… menstruation. Manglen hos gravide kvinder skyldes, at kroppen har et behov for et stort jerndepot; hvis den gravide kvinde ikke har nok (hvilket størstedelen af danske gravide kvinder ikke har), tømmes dette depot. Det er derfor, at Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud på 40-50 mg fra den 10. graviditetsuge og derefter resten af graviditeten. Jern-mangel bliver inddelt i 3 stadier: Reduktion af jerndepoter Manglende jern i de røde blodlegemer Anæmi Jern-mangel konstateres, når jerndepoterne er meget små eller udtømte; det svarer til en plasmaferritin på under 15-20 mg/l. Når jern-manglen bliver større, falder produktionen af hæmoglobin, da der ikke er nok jern til dannelsen af det. Det kan så føre til anæmi. Alvorlig anæmi gør, at transporten af ilt til vævene bliver for dårlig – det gør, at kroppen ikke kan arbejde 100% optimalt. Kan man få nok jern på en vegansk kost? Der findes to slags jern: hæmjern (animalske produkter) og ikke-hæmjern (plantebaserede produkter). Hæmjern er lettere for kroppen at optage, da biotilgængeligheden er højere end hos ikke-hæmjern. MEN bare fordi hæmjern teoretisk er lettere for kroppen at optage, så betyder det ikke, at man er fuldstændig på røven, hvis man spiser vegansk/plantebaseret. Sagen med jern er, jo lavere jerndepotet i kroppen er, desto mere optager man. Mange studier har vist, at vegetarer/veganere har et lavere jerndepot – det er i sig selv ikke dårligt. Så længe jerndepotet ikke er under den laveste grænse. Man kan fremme eller hæmme optaget af jern via det, man spiser: C-vitamin øger optagelsen af jern. For eksempel indeholder jernrige fødevarer som spinat og grønkål også c-vitamin. På den måde har man nærmest en hel lille jern-pakke 😉 Te, kaffe, kakao/chokolade og grove kornprodukter hæmmer optagelsen. MEN i forhold til grove kornprodukter (den hæmmende optagelse skyldes et stof, som hedder fytater) så er det ikke så enkelt. Blot fordi du spiser grove kornprodukter (som i sig selv er gode kilder til jern), så betyder det ikke, at du mindsker dine chancer for optimal optagelse af jern. Når grove kornprodukter kommer i kontakt med vand, aktiveres et fytat-nedbrydende enzym: fytase. På den måde har grove kornprodukter selv noget imod fytaterne, der hæmmer jern-optaget. Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af jern pr. 100 gram. Husk: hvis du er en kvinde mellem 18-30 år og 31-60 år, så skal du have 15 mg jern om dagen – medmindre du er kommet i overgangsalderen, så skal du have 9 mg. Hvis du er en mand mellem 18-60 år, skal du have 9 mg jern om dagen. Grøntsager Grønkål: 2 mg Grønne ærter: 1.8 mg Rucola: 1.5 mg Spinat: 4.5 mg Frugter Abrikos, tørret: 6 mg Figen, tørret: 2.2 mg Rosiner: 2.4 mg Bælgfrugter Kikærter: 6.4 mg Linser: 6.5 mg Mungbønner, tørrede: 6.7 mg Sorte bønner: 5 mg Tofu: 1.9 mg Kornprodukter & andet stivelse Bulgur: 2.5 mg Havregryn: 3.7 mg Hvedekerner: 3.5 mg Kartofler: 1 mg Nødder, kerner & frø Græskarkerner: 3.3 mg Kokosmel/flager: 3.6 mg Mandler: 4.5 mg Solsikkekerner: 5 mg Tahini, 2 spsk: 2.7 mg Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og jern – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂 Første afsnit: calcium.

Indlægget Vegansk Sundhed: Jern blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Velkommen til andet afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er jern vigtigt?

Jern er en vigtig del af de røde blodceller, da jern danner hæmoglobin – hæmoglobin transporterer ilt rundt i kroppen via blodet.

Derudover er jern også til stede i kroppen i form af myoglobin. Det betyder, at jern også er vigtig for omdannelse af kulhydrater, protein og fedt til energi.


Jern-mangel

Jern-mangel forekommer oftest hos menstruerende og gravide kvinder.

Manglen hos menstruerende kvinder skyldes, ja… menstruation. Manglen hos gravide kvinder skyldes, at kroppen har et behov for et stort jerndepot; hvis den gravide kvinde ikke har nok (hvilket størstedelen af danske gravide kvinder ikke har), tømmes dette depot. Det er derfor, at Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud på 40-50 mg fra den 10. graviditetsuge og derefter resten af graviditeten.


Jern-mangel bliver inddelt i 3 stadier:

Reduktion af jerndepoter

Manglende jern i de røde blodlegemer

Anæmi

Jern-mangel konstateres, når jerndepoterne er meget små eller udtømte; det svarer til en plasmaferritin på under 15-20 mg/l.

Når jern-manglen bliver større, falder produktionen af hæmoglobin, da der ikke er nok jern til dannelsen af det. Det kan så føre til anæmi.

Alvorlig anæmi gør, at transporten af ilt til vævene bliver for dårlig – det gør, at kroppen ikke kan arbejde 100% optimalt.


Kan man få nok jern på en vegansk kost?

Der findes to slags jern: hæmjern (animalske produkter) og ikke-hæmjern (plantebaserede produkter).

Hæmjern er lettere for kroppen at optage, da biotilgængeligheden er højere end hos ikke-hæmjern. MEN bare fordi hæmjern teoretisk er lettere for kroppen at optage, så betyder det ikke, at man er fuldstændig på røven, hvis man spiser vegansk/plantebaseret.

Sagen med jern er, jo lavere jerndepotet i kroppen er, desto mere optager man. Mange studier har vist, at vegetarer/veganere har et lavere jerndepot – det er i sig selv ikke dårligt. Så længe jerndepotet ikke er under den laveste grænse.

Man kan fremme eller hæmme optaget af jern via det, man spiser:

C-vitamin øger optagelsen af jern. For eksempel indeholder jernrige fødevarer som spinat og grønkål også c-vitamin. På den måde har man nærmest en hel lille jern-pakke 😉

Te, kaffe, kakao/chokolade og grove kornprodukter hæmmer optagelsen. MEN i forhold til grove kornprodukter (den hæmmende optagelse skyldes et stof, som hedder fytater) så er det ikke så enkelt. Blot fordi du spiser grove kornprodukter (som i sig selv er gode kilder til jern), så betyder det ikke, at du mindsker dine chancer for optimal optagelse af jern. Når grove kornprodukter kommer i kontakt med vand, aktiveres et fytat-nedbrydende enzym: fytase. På den måde har grove kornprodukter selv noget imod fytaterne, der hæmmer jern-optaget.


Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af jern pr. 100 gram.


Husk: hvis du er en kvinde mellem 18-30 år og 31-60 år, så skal du have 15 mg jern om dagen – medmindre du er kommet i overgangsalderen, så skal du have 9 mg.

Hvis du er en mand mellem 18-60 år, skal du have 9 mg jern om dagen.


Grøntsager

Grønkål: 2 mg

Grønne ærter: 1.8 mg

Rucola: 1.5 mg

Spinat: 4.5 mg


Frugter

Abrikos, tørret: 6 mg

Figen, tørret: 2.2 mg

Rosiner: 2.4 mg


Bælgfrugter

Kikærter: 6.4 mg

Linser: 6.5 mg

Mungbønner, tørrede: 6.7 mg

Sorte bønner: 5 mg

Tofu: 1.9 mg


Kornprodukter & andet stivelse

Bulgur: 2.5 mg

Havregryn: 3.7 mg

Hvedekerner: 3.5 mg

Kartofler: 1 mg


Nødder, kerner & frø

Græskarkerner: 3.3 mg

Kokosmel/flager: 3.6 mg

Mandler: 4.5 mg

Solsikkekerner: 5 mg

Tahini, 2 spsk: 2.7 mg


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og jern – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: calcium.

Indlægget Vegansk Sundhed: Jern blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-ernaering-jern/feed/ 0 800 Vegansk Sundhed: Calcium http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-calcium/ http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-calcium/#respond Mon, 10 Oct 2016 13:21:14 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=374 Velkommen til første afsnit af serien: Vegansk Sundhed. I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv. Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv. For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk? Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter? Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have? Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof. Hvorfor er calcium (kalk) vigtigt? Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor dine knogler. Calcium er altså med til at sørge for, at dine knogler kan bygges op, når du er et barn – og at dine knogler forbliver stærke, når du er voksen (her er D-vitamin også utrolig vigtigt – men det får du mere af vide om en anden gang). Derudover sørger calcium også for: At dine nerver kan modtage og sende signaler. At dit blod kan størkne (hvilket calcium sammen med K-vitamin sørger for). At dit blodtryk reguleres. Calcium-mangel Ofte opdager man først calcium-mangel for sent; når du falder og får et knoglebrud – hvilket skyldes osteoporose, som også kaldes knogleskørhed. Osteoporose er, når der ikke er nok “fyld” i dine knogler. Dine knogler er fyldt med knoglevæv, og det er vævet, som sørger for, at dine knogler er stærke. Når der ikke er nok knoglevæv, så bliver dine knogler mere hule, og et stød/fald/slag vil derfor påvirke din knogle mere – hvilket kan føre til en knoglebrud. Kan man få nok calcium på en vegansk kost? Ja! Man kan sagtens få nok calcium på en vegansk kost. Jeg er overbevist om, at mange tror, man ikke kan få nok calcium på en vegansk kost, skyldes en ting: “Mælke-propaganda”. Lige fra vi er helt små, får vi af vide, at mælk er den vigtigste kilde calcium og stærke knogler (og når man er lille er “vigtigste” nærmest det samme som “eneste”). Komælk indeholder: 116-124 mg calcium pr. 100 ml (her har jeg taget udgangspunkt i økologisk let-, skummet- og sødmælk). Det er en fin nok kilde, hvis man kun skulle kigge helt klinisk på det – men det er ikke en fantastisk kilde. Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af calcium pr. 100 gram – mange af dem overgår faktisk mælk! Husk: hvis du er en kvinde eller mand mellem 18-30 år, så skal du have 800 mg calcium om dagen. Grøntsager Bok choy, tilberedt: 93 mg Spinat, tilberedt: 136 mg Grønkål: 150 mg Broccoli, tilberedt: 40 mg Rucola: 160 mg Frugt Figner, tørret: 162 mg Rabarber, tilberedt: 194 mg Appelsiner: 40 mg Medjool dadler: 64 mg Bælgfrugter Tofu: 267 mg (alt efter mærket) Kidney bønner, kogt: 57 mg Kikærter, kogt: 45 mg Pintobønner, kogt: 46 mg Nødder, frø & kerner Mandler: 269 mg Græskarkerner: 55 mg Tahini, 2 spsk: 127.8 mg Hasselnødder: 114 mg Blandet Havregryn: 180 mg Naturli’ soyadrik m. vanille (den blå): 120 mg Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og calcium – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Indlægget Vegansk Sundhed: Calcium blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Velkommen til første afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.


Hvorfor er calcium (kalk) vigtigt?

Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor dine knogler. Calcium er altså med til at sørge for, at dine knogler kan bygges op, når du er et barn – og at dine knogler forbliver stærke, når du er voksen (her er D-vitamin også utrolig vigtigt – men det får du mere af vide om en anden gang).

Derudover sørger calcium også for:

At dine nerver kan modtage og sende signaler.

At dit blod kan størkne (hvilket calcium sammen med K-vitamin sørger for).

At dit blodtryk reguleres.


Calcium-mangel

Ofte opdager man først calcium-mangel for sent; når du falder og får et knoglebrud – hvilket skyldes osteoporose, som også kaldes knogleskørhed.

Osteoporose er, når der ikke er nok “fyld” i dine knogler. Dine knogler er fyldt med knoglevæv, og det er vævet, som sørger for, at dine knogler er stærke. Når der ikke er nok knoglevæv, så bliver dine knogler mere hule, og et stød/fald/slag vil derfor påvirke din knogle mere – hvilket kan føre til en knoglebrud.


Kan man få nok calcium på en vegansk kost?

Ja! Man kan sagtens få nok calcium på en vegansk kost.

Jeg er overbevist om, at mange tror, man ikke kan få nok calcium på en vegansk kost, skyldes en ting: “Mælke-propaganda”.

Lige fra vi er helt små, får vi af vide, at mælk er den vigtigste kilde calcium og stærke knogler (og når man er lille er “vigtigste” nærmest det samme som “eneste”).

Komælk indeholder: 116-124 mg calcium pr. 100 ml (her har jeg taget udgangspunkt i økologisk let-, skummet- og sødmælk). Det er en fin nok kilde, hvis man kun skulle kigge helt klinisk på det – men det er ikke en fantastisk kilde.

Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af calcium pr. 100 gram – mange af dem overgår faktisk mælk!

Husk: hvis du er en kvinde eller mand mellem 18-30 år, så skal du have 800 mg calcium om dagen.


Grøntsager

Bok choy, tilberedt: 93 mg

Spinat, tilberedt: 136 mg

Grønkål: 150 mg

Broccoli, tilberedt: 40 mg

Rucola: 160 mg


Frugt

Figner, tørret: 162 mg

Rabarber, tilberedt: 194 mg

Appelsiner: 40 mg

Medjool dadler: 64 mg


Bælgfrugter

Tofu: 267 mg (alt efter mærket)

Kidney bønner, kogt: 57 mg

Kikærter, kogt: 45 mg

Pintobønner, kogt: 46 mg


Nødder, frø & kerner

Mandler: 269 mg

Græskarkerner: 55 mg

Tahini, 2 spsk: 127.8 mg

Hasselnødder: 114 mg


Blandet

Havregryn: 180 mg

Naturli’ soyadrik m. vanille (den blå): 120 mg


Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og calcium – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Indlægget Vegansk Sundhed: Calcium blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/vegansk-sundhed-calcium/feed/ 0 374 Kræft – spiller kosten en rolle? http://veganskforalle.dk/kraeft-har-kosten-en-rolle/ http://veganskforalle.dk/kraeft-har-kosten-en-rolle/#comments Tue, 04 Oct 2016 14:04:13 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=349 Så er det tid til ernæringsvidenskab på en letforståelig måde. Da jeg læser Ernæring og Sundhed er det måske ikke så underligt, at jeg interesserer mig for mad, kosten og sygdomme – og derfor er jeg gået i gang med at skrive en serie, der vil handle om sygdomme og kosten (selvfølgelig med udgangspunkt i en vegansk kost). Denne gang er det kræft og kosten. Ifølge Kræftens Bekæmpelse levede 245.655 danskere med diagnosen kræft i 2014 (dette var personer, som både var i behandling; som gik til kontrol; og som var blevet erklæret raske) – gennemsnitligt får 34% af mænd og 31% af kvinder under 75 år kræft i Danmark. Det værste af det hele? Antallet af kræfttilfælde stiger. Det kan der være mange grunde til, men en af de største er vores livsstil. Det er vigtigt for mig at gøre opmærksom på, at kræft kan ramme alle. Så selv om jeg skriver om livsstil, som værende en af de største faktorer, så betyder det desværre ikke, at en “perfekt” livsstil vil beskytte dig mod kræft. Hvad har kræft og veganisme at gøre med hinanden? Generelt beskytter en plantebaseret kost (dette er både vegetarisk og vegansk) bedre mod kræft end en kost med kød. Det er selvfølgelig noget af en påstand, men der er efterhånden mange studier, som bakker op om, at en grøn(nere) kost simpelthen er bedre, når man kigger på risikoen for at udvikle kræft. Ifølge dette studie kan en vegansk kost i høj grad beskytte mod kræft – og det er alle former for kræft! Hvordan kan det være? Generelt lever veganere sundere (der er selvfølgelig også usunde veganere). De er mere fysisk aktive. De spiser en kost fyldt med kostfibre, fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter (bønner, linser og kikærter). Men hvordan beskytter den her levemåde mod kræft? Kostfibre: De her vidundere sørger for, at din tarm fungerer optimalt – hvis du altså får nok, som er mindst 25-35 gram om dagen. Når din tarm fungerer optimalt, sørger den for, at du kan komme af med affaldsstoffer, såsom tungmetaller, overskydende kolesterol og østrogen. Så når du sørger for at få nok kostfibre, som der findes masser af i grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, så mindsker du risikoen for både tarmkræft. Fedt: Er godt når du ikke får for meget, for så kan risikoen for prostata- og brystkræft øges (hormonbetingede kræftformer) – men hvorfor? Fedt har en vigtig rolle i hormonproduktionen, og derfor er det vigtigt at få nok, så hormonerne fungerer optimalt; men når du får for meget fedt, kan du risikere at få for mange østrogener i blodet (som kan øge risikoen for brystkræft). Det er særligt fedt fra kød, der kan øge risikoen for kræft – hvordan har man fundet ud af det? Studier fra både England og Tyskland har vist, at vegetarer var omkring 40% mindre tilbøjelige til at udvikle kræft i forhold til kødspisere. Og ikke nok med det så kan fedtet fra kød også øge hormonproduktionen, som dermed kan øge risikoen for prostatakræft. Vegansk kost er fyldt med “kræft-bekæmpere” Hvis du sørger for at få en masse grøntsager, frugter, bønner og moderat med nødder indenbords, så får du også en masse antioxidanter og phytoøstrogener med i købet. Antioxidanter: Antioxidanter er nogle stoffer, der hindrer for meget oxidation i kroppen. Oxidation er en naturlig del af livet, det sker hele tiden i kroppen – men hvis du ikke får nok antioxidanter ind, så kan der ske for meget oxidation i kroppen, og dét er ikke godt. Oxidation ødelægger cellerne, og når cellerne bliver ødelagt, kan det ske, at en celle begynder at mutere sig – og så kan du have starten på en kræftcelle. Så antioxidanter er supergode til at sørge for en god balance af oxidanter i kroppen – hvis det vel at mærke er naturlige antioxidanter. Lad være med at begynde at tage høje doser af antioxidanter såsom A- og E-vitamin på piller, for de vil ikke hjælpe (og nogle studier har endda vist at for meget kunstigt E-vitamin øger risikoen for kræft). Phytoøstrogener: Hvad er det?? Det er ikke ligefrem det, vi læser allermest om i medierne – desværre. Phytoøstrogener findes blandt andet i bælgfrugter og grøntsager – og som du måske kan læse af navnet, så indeholder det østrogen. Men det er en svag form for østrogen, og de har den fantastiske egenskab, at de sætter sig fast på de receptorer, der gør, at østrogen kan komme ind i cellerne. På den måde nedsætter phytoøstrogener østrogens effekt, hvis der er for meget af det i blodet = phytoøstrogener nedsætter risikoen for kræft. Et studie lavet om phytoøstrogener og lungekræft viste, at jo flere phytoøstrogener man spiser, jo lavere er risikoen for at udvikle lungekræft – helt op til 46% mindre risiko! Faktisk viste et studie fra Holland, at det er ligegyldigt hvilke slags grøntsager, du spiser – når du spiser en masse grøntsager, så nedsættes risikoen for kræft. Så en plantebaseret kost kan virkelig gøre meget for dit liv og din sundhed – hvis du vel og mærke sørger for at spise en masse grøntsager, nok med frugt, en masse fuldkorn og bælgefrugter og moderat med fedt, gerne i form af nødder. Det er virkelig vigtigt for mig at skrive, at du ikke skal blive besat af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i kosten – det vigtigste er, at du gør dit bedste! Spis varieret og rør dig – så skal du nok kunne mærke en fantastisk forskel og blive glad på grund af det!

Indlægget Kræft – spiller kosten en rolle? blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Så er det tid til ernæringsvidenskab på en letforståelig måde.

Da jeg læser Ernæring og Sundhed er det måske ikke så underligt, at jeg interesserer mig for mad, kosten og sygdomme – og derfor er jeg gået i gang med at skrive en serie, der vil handle om sygdomme og kosten (selvfølgelig med udgangspunkt i en vegansk kost).

Denne gang er det kræft og kosten.


Ifølge Kræftens Bekæmpelse levede 245.655 danskere med diagnosen kræft i 2014 (dette var personer, som både var i behandling; som gik til kontrol; og som var blevet erklæret raske) – gennemsnitligt får 34% af mænd og 31% af kvinder under 75 år kræft i Danmark.

Det værste af det hele? Antallet af kræfttilfælde stiger.

Det kan der være mange grunde til, men en af de største er vores livsstil.

Det er vigtigt for mig at gøre opmærksom på, at kræft kan ramme alle. Så selv om jeg skriver om livsstil, som værende en af de største faktorer, så betyder det desværre ikke, at en “perfekt” livsstil vil beskytte dig mod kræft.


Hvad har kræft og veganisme at gøre med hinanden?

Generelt beskytter en plantebaseret kost (dette er både vegetarisk og vegansk) bedre mod kræft end en kost med kød.

Det er selvfølgelig noget af en påstand, men der er efterhånden mange studier, som bakker op om, at en grøn(nere) kost simpelthen er bedre, når man kigger på risikoen for at udvikle kræft.


Ifølge dette studie kan en vegansk kost i høj grad beskytte mod kræft – og det er alle former for kræft!

Hvordan kan det være?

Generelt lever veganere sundere (der er selvfølgelig også usunde veganere).

De er mere fysisk aktive.

De spiser en kost fyldt med kostfibre, fuldkorn, grøntsager og bælgfrugter (bønner, linser og kikærter).


Men hvordan beskytter den her levemåde mod kræft?

Kostfibre: De her vidundere sørger for, at din tarm fungerer optimalt – hvis du altså får nok, som er mindst 25-35 gram om dagen.

Når din tarm fungerer optimalt, sørger den for, at du kan komme af med affaldsstoffer, såsom tungmetaller, overskydende kolesterol og østrogen. Så når du sørger for at få nok kostfibre, som der findes masser af i grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, så mindsker du risikoen for både tarmkræft.


Fedt: Er godt når du ikke får for meget, for så kan risikoen for prostata- og brystkræft øges (hormonbetingede kræftformer) – men hvorfor?

Fedt har en vigtig rolle i hormonproduktionen, og derfor er det vigtigt at få nok, så hormonerne fungerer optimalt; men når du får for meget fedt, kan du risikere at få for mange østrogener i blodet (som kan øge risikoen for brystkræft).

Det er særligt fedt fra kød, der kan øge risikoen for kræft – hvordan har man fundet ud af det? Studier fra både England og Tyskland har vist, at vegetarer var omkring 40% mindre tilbøjelige til at udvikle kræft i forhold til kødspisere. Og ikke nok med det så kan fedtet fra kød også øge hormonproduktionen, som dermed kan øge risikoen for prostatakræft.


Vegansk kost er fyldt med “kræft-bekæmpere”

Hvis du sørger for at få en masse grøntsager, frugter, bønner og moderat med nødder indenbords, så får du også en masse antioxidanter og phytoøstrogener med i købet.


Antioxidanter: Antioxidanter er nogle stoffer, der hindrer for meget oxidation i kroppen. Oxidation er en naturlig del af livet, det sker hele tiden i kroppen – men hvis du ikke får nok antioxidanter ind, så kan der ske for meget oxidation i kroppen, og dét er ikke godt.

Oxidation ødelægger cellerne, og når cellerne bliver ødelagt, kan det ske, at en celle begynder at mutere sig – og så kan du have starten på en kræftcelle.

Så antioxidanter er supergode til at sørge for en god balance af oxidanter i kroppen – hvis det vel at mærke er naturlige antioxidanter. Lad være med at begynde at tage høje doser af antioxidanter såsom A- og E-vitamin på piller, for de vil ikke hjælpe (og nogle studier har endda vist at for meget kunstigt E-vitamin øger risikoen for kræft).

Phytoøstrogener: Hvad er det?? Det er ikke ligefrem det, vi læser allermest om i medierne – desværre.

Phytoøstrogener findes blandt andet i bælgfrugter og grøntsager – og som du måske kan læse af navnet, så indeholder det østrogen.

Men det er en svag form for østrogen, og de har den fantastiske egenskab, at de sætter sig fast på de receptorer, der gør, at østrogen kan komme ind i cellerne. På den måde nedsætter phytoøstrogener østrogens effekt, hvis der er for meget af det i blodet = phytoøstrogener nedsætter risikoen for kræft.


Et studie lavet om phytoøstrogener og lungekræft viste, at jo flere phytoøstrogener man spiser, jo lavere er risikoen for at udvikle lungekræft – helt op til 46% mindre risiko!


Faktisk viste et studie fra Holland, at det er ligegyldigt hvilke slags grøntsager, du spiser – når du spiser en masse grøntsager, så nedsættes risikoen for kræft.


Så en plantebaseret kost kan virkelig gøre meget for dit liv og din sundhed – hvis du vel og mærke sørger for at spise en masse grøntsager, nok med frugt, en masse fuldkorn og bælgefrugter og moderat med fedt, gerne i form af nødder.


Det er virkelig vigtigt for mig at skrive, at du ikke skal blive besat af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer i kosten – det vigtigste er, at du gør dit bedste!

Spis varieret og rør dig – så skal du nok kunne mærke en fantastisk forskel og blive glad på grund af det!

Indlægget Kræft – spiller kosten en rolle? blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/kraeft-har-kosten-en-rolle/feed/ 2 349 Madens egenskaber – Depression http://veganskforalle.dk/madens-egenskaber-depression/ http://veganskforalle.dk/madens-egenskaber-depression/#respond Sat, 24 Sep 2016 12:22:09 +0000 http://veganskforalle.dk/?p=63 Som jeg tidligere har skrevet om, så har jeg angst (1 + 2). Derudover kæmper jeg til tider også med depression – der vandt jeg godt nok i lotteriet! Spøg til side, for både angst og depression er forfærdelige lidelser. For omkring 2 år siden led jeg meget af angst, depression og søvnmangel – og jeg var ved at blive vanvittig. Jeg var frustreret og dårlig til mode, både fysisk og psykisk. Så jeg valgte at lede efter en naturligt måde, hvorpå jeg måske kunne få det bedre i forhold til min angst, depression og søvnmangel. Da jeg altid har været interesseret i mad (både at spise det og dets egenskaber), og jeg studerer Ernæring og Sundhed, var det oplagt for mig at undersøge, hvilke egenskaber mad/kosten egentlig kan have. Min rejse viste sig at være frugtbar: der er en masse om, hvordan mad, kosten og dermed specifikke fødevarer kan hjælpe i forhold til angst, depression og søvnmangel. Men hvorfor fokuserer jeg egentlig på alle disse tre lidelser – udover at jeg har lidt af dem? Jo, det gør jeg, fordi angst, depression og søvnmangel ofte følges ad. Derudover giver angst/depression ofte søvnmangel og omvendt. (læs lidt mere om det her, her og her) OBS: Depression ER en psykisk lidelse, og fødevarer kan derfor i sig selv ikke give depression. Der er dog, som jeg kort kommer ind på, visse næringsstoffer, som er særligt forbundet med depression; her menes der om man får nok. Derfor kan “forbedrende” fødevarer være med til at give dig en følelse af overall forbedring! Men du bliver ikke fri for depressionen på grund af det. Kost er ikke den eneste tilgang til behandling af depression – og bør heller ikke være det! Dog har jeg valgt at fokusere på kost og næringsstoffer, og jeg kommer derfor ikke ind på alle de andre gode tiltag, man kan gøre (psykolog, medicin, fysisk aktivitet osv). Psykiske sygdomme er komplekse.   Hvorfor er det lige disse fødevarer, jeg har valgt? Tryptophan er en aminosyre, der skal til for, at serotonin kan blive produceret. Serotonin menes at have en stor rolle for ens humør, og om man er i risiko for at få en depression eller ej. Det menes, at B-vitaminerne også spiller en rolle i forhold til depression, da vitaminerne har en vigtig rolle for produktionen af kemikalierne i hjernen. Fx er B6-vitamin med til at producere serotonin, og en signifikant mangel på vitaminet (hvilket dog er sjældent) kan medføre depression.   Ifølge et studie kan for lidt magnesium være skyld i depression – særligt når der er tale om en svær depression. Dette skyldes, at magnesium har en vigtig rolle i beskyttelse af nervecellerne; når der ikke er nok magnesium, kan nervecellerne ikke blive optimalt beskyttet, hvilket kan føre til celledød. Bare rolig, alle dine celler vil ikke dø, men du kan være i større risiko for at udvikle depression.   Fødevarer mod depression og for et bedre humør Avokado: E-, K-, B2-, B3-, B5- og B6-vitaminer, folat og kalium Bananer: B6- og C-vitaminer, magnesium og kalium Broccoli: A-, B2-, B6-, C- og K-vitaminer, folat og magnesium Græskarkerner: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, kobber, jern, magnesium, mangan, kalium, selen, zink og tryptophan Gulerødder: A-, B6- og K-vitaminer og magnesium Hasselnødder: B1-, B3-, B5-, B6-, E- og K-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, jern og tryptophan Havregryn: B1-, B2- og B5-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan Hørfrø: B1-, B2-, B3-, B5- og B6-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, kalium, selen, zink og tryptophan Kartofler: B5-, B6- og C-vitaminer, jern, magnesium, mangan, kalium, zink og tryptophan Mandler: B1-, B2-, B3-, B6- og E-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, zink og tryptophan Pistacienødder: A-, B1-, B2-, B6-, E- og K-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, selen, zink og tryptophan Sesamfrø: B1-, B3-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, selen, zink og tryptophan Solsikkekerner: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, kalium, selen, zink og tryptophan Valnødder: B1-, B2- og B6-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan   Afslutning på første afsnit Der vil er i alt 3 afsnit i denne serie: Depression Bedre søvn Angst   Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at hvis du oplever symptomer på depression, angst og/eller lider af søvnmangel så tag til lægen! Jeg skriver godt nok om fødevarer, der har et højt indhold af visse næringsstoffer, og som kan have en positiv effekt på depression, angst og/eller søvnmangel – men det er ikke ensbetydende med, at jeg mener, at det er en behandling i sig selv, eller at det kan erstatte eksisterende behandlingsformer! Jeg vil dog sige, at mad/kosten/livsstil kan være et godt supplement til en begyndende eller eksisterende behandling.

Indlægget Madens egenskaber – Depression blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> Som jeg tidligere har skrevet om, så har jeg angst (1 + 2). Derudover kæmper jeg til tider også med depression – der vandt jeg godt nok i lotteriet! Spøg til side, for både angst og depression er forfærdelige lidelser.

For omkring 2 år siden led jeg meget af angst, depression og søvnmangel – og jeg var ved at blive vanvittig. Jeg var frustreret og dårlig til mode, både fysisk og psykisk.

Så jeg valgte at lede efter en naturligt måde, hvorpå jeg måske kunne få det bedre i forhold til min angst, depression og søvnmangel. Da jeg altid har været interesseret i mad (både at spise det og dets egenskaber), og jeg studerer Ernæring og Sundhed, var det oplagt for mig at undersøge, hvilke egenskaber mad/kosten egentlig kan have.

Min rejse viste sig at være frugtbar: der er en masse om, hvordan mad, kosten og dermed specifikke fødevarer kan hjælpe i forhold til angst, depression og søvnmangel.

Men hvorfor fokuserer jeg egentlig på alle disse tre lidelser – udover at jeg har lidt af dem? Jo, det gør jeg, fordi angst, depression og søvnmangel ofte følges ad. Derudover giver angst/depression ofte søvnmangel og omvendt.

(læs lidt mere om det her, her og her)

OBS: Depression ER en psykisk lidelse, og fødevarer kan derfor i sig selv ikke give depression. Der er dog, som jeg kort kommer ind på, visse næringsstoffer, som er særligt forbundet med depression; her menes der om man får nok. Derfor kan “forbedrende” fødevarer være med til at give dig en følelse af overall forbedring! Men du bliver ikke fri for depressionen på grund af det.

Kost er ikke den eneste tilgang til behandling af depression – og bør heller ikke være det! Dog har jeg valgt at fokusere på kost og næringsstoffer, og jeg kommer derfor ikke ind på alle de andre gode tiltag, man kan gøre (psykolog, medicin, fysisk aktivitet osv). Psykiske sygdomme er komplekse.

 

Hvorfor er det lige disse fødevarer, jeg har valgt?

Tryptophan er en aminosyre, der skal til for, at serotonin kan blive produceret. Serotonin menes at have en stor rolle for ens humør, og om man er i risiko for at få en depression eller ej.

Det menes, at B-vitaminerne også spiller en rolle i forhold til depression, da vitaminerne har en vigtig rolle for produktionen af kemikalierne i hjernen. Fx er B6-vitamin med til at producere serotonin, og en signifikant mangel på vitaminet (hvilket dog er sjældent) kan medføre depression.

 

Ifølge et studie kan for lidt magnesium være skyld i depression – særligt når der er tale om en svær depression. Dette skyldes, at magnesium har en vigtig rolle i beskyttelse af nervecellerne; når der ikke er nok magnesium, kan nervecellerne ikke blive optimalt beskyttet, hvilket kan føre til celledød.

Bare rolig, alle dine celler vil ikke dø, men du kan være i større risiko for at udvikle depression.

 

Fødevarer mod depression og for et bedre humør

Avokado: E-, K-, B2-, B3-, B5- og B6-vitaminer, folat og kalium

Bananer: B6- og C-vitaminer, magnesium og kalium

Broccoli: A-, B2-, B6-, C- og K-vitaminer, folat og magnesium

Græskarkerner: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, kobber, jern, magnesium, mangan, kalium, selen, zink og tryptophan

Gulerødder: A-, B6- og K-vitaminer og magnesium

Hasselnødder: B1-, B3-, B5-, B6-, E- og K-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, jern og tryptophan

Havregryn: B1-, B2- og B5-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan

Hørfrø: B1-, B2-, B3-, B5- og B6-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, kalium, selen, zink og tryptophan

Kartofler: B5-, B6- og C-vitaminer, jern, magnesium, mangan, kalium, zink og tryptophan

Mandler: B1-, B2-, B3-, B6- og E-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, zink og tryptophan

Pistacienødder: A-, B1-, B2-, B6-, E- og K-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, selen, zink og tryptophan

Sesamfrø: B1-, B3-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, selen, zink og tryptophan

Solsikkekerner: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, kalium, selen, zink og tryptophan

Valnødder: B1-, B2- og B6-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan

 

Afslutning på første afsnit

Der vil er i alt 3 afsnit i denne serie:

Depression

Bedre søvn

Angst

 

Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at hvis du oplever symptomer på depression, angst og/eller lider af søvnmangel så tag til lægen!

Jeg skriver godt nok om fødevarer, der har et højt indhold af visse næringsstoffer, og som kan have en positiv effekt på depression, angst og/eller søvnmangel – men det er ikke ensbetydende med, at jeg mener, at det er en behandling i sig selv, eller at det kan erstatte eksisterende behandlingsformer!

Jeg vil dog sige, at mad/kosten/livsstil kan være et godt supplement til en begyndende eller eksisterende behandling.

Indlægget Madens egenskaber – Depression blev først udgivet på Vegansk for alle.

]]> http://veganskforalle.dk/madens-egenskaber-depression/feed/ 0 63