I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.

Hvorfor er jern vigtigt?

Jern er en vigtig del af de røde blodceller, da jern danner hæmoglobin – hæmoglobin transporterer ilt rundt i kroppen via blodet.

Derudover er jern også til stede i kroppen i form af myoglobin. Det betyder, at jern også er vigtig for omdannelse af kulhydrater, protein og fedt til energi.

Jern-mangel

Jern-mangel forekommer oftest hos menstruerende og gravide kvinder.

Manglen hos menstruerende kvinder skyldes, ja… menstruation. Manglen hos gravide kvinder skyldes, at kroppen har et behov for et stort jerndepot; hvis den gravide kvinde ikke har nok (hvilket størstedelen af danske gravide kvinder ikke har), tømmes dette depot. Det er derfor, at Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud på 40-50 mg fra den 10. graviditetsuge og derefter resten af graviditeten.

Jern-mangel bliver inddelt i 3 stadier:

Reduktion af jerndepoter

Manglende jern i de røde blodlegemer

Anæmi

Jern-mangel konstateres, når jerndepoterne er meget små eller udtømte; det svarer til en plasmaferritin på under 15-20 mg/l.

Når jern-manglen bliver større, falder produktionen af hæmoglobin, da der ikke er nok jern til dannelsen af det. Det kan så føre til anæmi.

Alvorlig anæmi gør, at transporten af ilt til vævene bliver for dårlig – det gør, at kroppen ikke kan arbejde 100% optimalt.

Kan man få nok jern på en vegansk kost?

Der findes to slags jern: hæmjern (animalske produkter) og ikke-hæmjern (plantebaserede produkter).

Hæmjern er lettere for kroppen at optage, da biotilgængeligheden er højere end hos ikke-hæmjern. MEN bare fordi hæmjern teoretisk er lettere for kroppen at optage, så betyder det ikke, at man er fuldstændig på røven, hvis man spiser vegansk/plantebaseret.

Sagen med jern er, jo lavere jerndepotet i kroppen er, desto mere optager man. Mange studier har vist, at vegetarer/veganere har et lavere jerndepot – det er i sig selv ikke dårligt. Så længe jerndepotet ikke er under den laveste grænse.

Man kan fremme eller hæmme optaget af jern via det, man spiser:

C-vitamin øger optagelsen af jern. For eksempel indeholder jernrige fødevarer som spinat og grønkål også c-vitamin. På den måde har man nærmest en hel lille jern-pakke

Te, kaffe, kakao/chokolade og grove kornprodukter hæmmer optagelsen. MEN i forhold til grove kornprodukter (den hæmmende optagelse skyldes et stof, som hedder fytater) så er det ikke så enkelt. Blot fordi du spiser grove kornprodukter (som i sig selv er gode kilder til jern), så betyder det ikke, at du mindsker dine chancer for optimal optagelse af jern. Når grove kornprodukter kommer i kontakt med vand, aktiveres et fytat-nedbrydende enzym: fytase. På den måde har grove kornprodukter selv noget imod fytaterne, der hæmmer jern-optaget.

Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af jern pr. 100 gram.

Husk: hvis du er en kvinde mellem 18-30 år og 31-60 år, så skal du have 15 mg jern om dagen – medmindre du er kommet i overgangsalderen, så skal du have 9 mg.

Hvis du er en mand mellem 18-60 år, skal du have 9 mg jern om dagen.

Grøntsager

Grønkål: 2 mg

Grønne ærter: 1.8 mg

Rucola: 1.5 mg

Spinat: 4.5 mg

Frugter

Abrikos, tørret: 6 mg

Figen, tørret: 2.2 mg

Rosiner: 2.4 mg

Bælgfrugter

Kikærter: 6.4 mg

Linser: 6.5 mg

Mungbønner, tørrede: 6.7 mg

Sorte bønner: 5 mg

Tofu: 1.9 mg

Kornprodukter & andet stivelse

Bulgur: 2.5 mg

Havregryn: 3.7 mg

Hvedekerner: 3.5 mg

Kartofler: 1 mg

Nødder, kerner & frø

Græskarkerner: 3.3 mg

Kokosmel/flager: 3.6 mg

Mandler: 4.5 mg

Solsikkekerner: 5 mg

Tahini, 2 spsk: 2.7 mg

Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og jern – hvis ikke? Så læg en kommentar

Første afsnit: calcium.

Indlægget Vegansk Sundhed: Jern blev først udgivet på Vegansk for alle.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.

Hvorfor er calcium (kalk) vigtigt?

Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor dine knogler. Calcium er altså med til at sørge for, at dine knogler kan bygges op, når du er et barn – og at dine knogler forbliver stærke, når du er voksen (her er D-vitamin også utrolig vigtigt – men det får du mere af vide om en anden gang).

Derudover sørger calcium også for:

At dine nerver kan modtage og sende signaler.

At dit blod kan størkne (hvilket calcium sammen med K-vitamin sørger for).

At dit blodtryk reguleres.

Calcium-mangel

Ofte opdager man først calcium-mangel for sent; når du falder og får et knoglebrud – hvilket skyldes osteoporose, som også kaldes knogleskørhed.

Osteoporose er, når der ikke er nok “fyld” i dine knogler. Dine knogler er fyldt med knoglevæv, og det er vævet, som sørger for, at dine knogler er stærke. Når der ikke er nok knoglevæv, så bliver dine knogler mere hule, og et stød/fald/slag vil derfor påvirke din knogle mere – hvilket kan føre til en knoglebrud.

Kan man få nok calcium på en vegansk kost?

Ja! Man kan sagtens få nok calcium på en vegansk kost.

Jeg er overbevist om, at mange tror, man ikke kan få nok calcium på en vegansk kost, skyldes en ting: “Mælke-propaganda”.

Lige fra vi er helt små, får vi af vide, at mælk er den vigtigste kilde calcium og stærke knogler (og når man er lille er “vigtigste” nærmest det samme som “eneste”).

Komælk indeholder: 116-124 mg calcium pr. 100 ml (her har jeg taget udgangspunkt i økologisk let-, skummet- og sødmælk). Det er en fin nok kilde, hvis man kun skulle kigge helt klinisk på det – men det er ikke en fantastisk kilde.

Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af calcium pr. 100 gram – mange af dem overgår faktisk mælk!

Husk: hvis du er en kvinde eller mand mellem 18-30 år, så skal du have 800 mg calcium om dagen.

Grøntsager

Bok choy, tilberedt: 93 mg

Spinat, tilberedt: 136 mg

Grønkål: 150 mg

Broccoli, tilberedt: 40 mg

Rucola: 160 mg

Frugt

Figner, tørret: 162 mg

Rabarber, tilberedt: 194 mg

Appelsiner: 40 mg

Medjool dadler: 64 mg

Bælgfrugter

Tofu: 267 mg (alt efter mærket)

Kidney bønner, kogt: 57 mg

Kikærter, kogt: 45 mg

Pintobønner, kogt: 46 mg

Nødder, frø & kerner

Mandler: 269 mg

Græskarkerner: 55 mg

Tahini, 2 spsk: 127.8 mg

Hasselnødder: 114 mg

Blandet

Havregryn: 180 mg

Naturli’ soyadrik m. vanille (den blå): 120 mg

Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og calcium – hvis ikke? Så læg en kommentar

Indlægget Vegansk Sundhed: Calcium blev først udgivet på Vegansk for alle.

Den er fyldt med blommer, græskar, grønkål, æbler og en masse andet godt. Udover at den smager fantastisk, så er den samtidig fyldt med en masse vitaminer og mineraler. Hvis du vil se, hvor meget af de forskellige vitaminer og mineraler du får – og selvfølgelig hvor meget du skal spise af salaten for at få det – så rul ned til mit pssst…

Nok om det, tilbage til maden!

Den her salat er fantastisk: den mætter, den smager rigtig godt, og den består af sæsonens råvarer.

Jeg kom egentlig på opskriften, da jeg havde køleskabet og køkkenet fyldt med de ingredienser, der er i opskriften. Og det tror jeg, at der er mange af os, som kan genkende: køleskab og køkken er fyldt med en masse forskellige råvarer, og så er det letteste (og ofte også det bedste) at lave en masse af det på en gang og til sidst samle det i en ret; om det så er en gryderet, bagt i et fad i ovnen eller samlet som en salat.

Sådan laver jeg faktisk rigtig tit mad. Det, bedste jeg ved, er så lidt opvask som muligt!

Derfor er noget af det bedste, jeg ved, også at spise mad fra en skål (hvilket denne salat egner sig fantastisk til!). For der er simpelthen noget skønt, hyggeligt og helt nede på jorden ved at spise mad fra en skål. Måske er det, at man kan holde om skålen helt oppe til næse og mund, så man rigtig kan indsnuse de skønne dufte i sig?

Gudindens Grønkålssalat

 3 rødløg – i kvarte

½ mellemstort græskar (hokaido, butternut, kabocha) – i medium tern

2 spsk olivenolie

5 blommer (ca. ½ kg med sten) – udstenet, i halve

150 g mandler

100 g perlebyg

100 g perlespelt

250 g grønne bønner – halveret hvis de er lange

2 tsk olivenolie

1 spsk balsamicoeddike

3 fed hvidløg – presset

300 g grønkål – stilkene fjernet, finthakket

3 æbler – i tynde både

Salt & peber

Rødløg, græskar, blommer og mandler

Varm ovnen til 200 grader.

Tag to bageplader frem og kom bagepapir på begge.

På den ene bageplade blandes løg og græskar sammen med de 2 spsk olivenolie og salt. Fordel blandingen på den ene halvdel af bagepladen – på den anden halvdel af bagepladen fordeles de halverede blommer (hvis de er meget syrlige/udmodne, så kan du godt drysses lidt sukker på).

På den anden bageplade kommes mandlerne på. (hvis du alligevel har en ekstra 300 gram mandler, og du har lyst til nøddesmør, hvorfor så ikke lave mandelsmør??)

Kom bagepladen med mandlerne øverst i ovnen (ikke helt i toppen, så forkuller de!). Kom den anden bageplade under.

Mandlerne skal ristes i ca. 10-15 minutter – eller indtil de begynder at dufte og blive let-gyldne.

Bagepladen med rødløg, græskar og blommer skal bages i 40-45 minutter. (hvis du bruger en kabocha squash, så skal du være opmærksom på, at selv om den er klar, så vil den forblive meget fast)

Perlebyg og perlespelt

Imens du venter på at maden i ovnen bliver klar, kan du gå i gang med at koge byg og spelt.

Kom begge kornsorter i den samme gryde (1½ liter) med masser af vand. Giv det et opkog, kom 1 tsk salt i, skru ned og lad det simre i 15 minutter.

Si vandet fra og skyl med koldt vand. Stil til side.

Grønne bønner og grønkål

Steg de grønne bønner i 2 tsk olivenolie og hvidløg.

Når bønnerne begynder at blive bløde, tilføjes balsamicoeddike, salt og peber. Steg videre i et par minutter.

Sluk for varmen og vend grønkålen sammen med bønnerne – enten i panden eller i skålen, hvor det hele skal blandes sammen.

Kom alle ingredienserne undtagen mandlerne i en stor skål og bland det sammen. Server mandlerne ved siden af som topping eller drys dem over.

Pssst… Du kan sagtens spise salaten sammen med 1-2 skiver brød til frokost eller aftensmad. Den mætter!

Pssst… Så er vi ankommet til vitaminer, mineraler og hvor meget du egentlig skal spise.

Hvis du spiser salaten som et hovedmåltid, så vil jeg foreslå dig at spise 500 gram. Jeg anbefaler så mange gram, fordi vegansk mad ofte har stor fylde, men ikke så mange kalorier + for at du faktisk skal blive mæt og forblive mæt indtil næste måltid!

Protein: 15,6 g

 B1-vitamin: 31%

B2-vitamin: 50%

B3-vitamin: 38%

B5-vitamin: 20%

B6-vitamin: 42%

Folat: 37%

A-vitamin: 688%

(det ser ud til at være et ekstremt højt tal, men dette er beta-karoten, som laves om til A-vitamin, og det er ikke skadeligt/dårligt i høje doser!!)

C-vitamin: 131%

E-vitamin: 128%

K-vitamin: 616%

Calcium: 31%

Jern: 36%

Magnesium: 61%

Mangan: 122%

Kalium: 26%

Selen: 20%

Zink: 33%

God appetit

Indlægget Gudindens Grønkålssalat blev først udgivet på Vegansk for alle.