Vegansk Sundhed: Jern

Velkommen til andet afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.

Hvorfor er jern vigtigt?

Jern er en vigtig del af de røde blodceller, da jern danner hæmoglobin – hæmoglobin transporterer ilt rundt i kroppen via blodet.

Derudover er jern også til stede i kroppen i form af myoglobin. Det betyder, at jern også er vigtig for omdannelse af kulhydrater, protein og fedt til energi.

Jern-mangel

Jern-mangel forekommer oftest hos menstruerende og gravide kvinder.

Manglen hos menstruerende kvinder skyldes, ja… menstruation. Manglen hos gravide kvinder skyldes, at kroppen har et behov for et stort jerndepot; hvis den gravide kvinde ikke har nok (hvilket størstedelen af danske gravide kvinder ikke har), tømmes dette depot. Det er derfor, at Sundhedsstyrelsen anbefaler et tilskud på 40-50 mg fra den 10. graviditetsuge og derefter resten af graviditeten.

Jern-mangel bliver inddelt i 3 stadier:

Reduktion af jerndepoter

Manglende jern i de røde blodlegemer

Anæmi

Jern-mangel konstateres, når jerndepoterne er meget små eller udtømte; det svarer til en plasmaferritin på under 15-20 mg/l.

Når jern-manglen bliver større, falder produktionen af hæmoglobin, da der ikke er nok jern til dannelsen af det. Det kan så føre til anæmi.

Alvorlig anæmi gør, at transporten af ilt til vævene bliver for dårlig – det gør, at kroppen ikke kan arbejde 100% optimalt.

Kan man få nok jern på en vegansk kost?

Der findes to slags jern: hæmjern (animalske produkter) og ikke-hæmjern (plantebaserede produkter).

Hæmjern er lettere for kroppen at optage, da biotilgængeligheden er højere end hos ikke-hæmjern. MEN bare fordi hæmjern teoretisk er lettere for kroppen at optage, så betyder det ikke, at man er fuldstændig på røven, hvis man spiser vegansk/plantebaseret.

Sagen med jern er, jo lavere jerndepotet i kroppen er, desto mere optager man. Mange studier har vist, at vegetarer/veganere har et lavere jerndepot – det er i sig selv ikke dårligt. Så længe jerndepotet ikke er under den laveste grænse.

Man kan fremme eller hæmme optaget af jern via det, man spiser:

C-vitamin øger optagelsen af jern. For eksempel indeholder jernrige fødevarer som spinat og grønkål også c-vitamin. På den måde har man nærmest en hel lille jern-pakke 😉

Te, kaffe, kakao/chokolade og grove kornprodukter hæmmer optagelsen. MEN i forhold til grove kornprodukter (den hæmmende optagelse skyldes et stof, som hedder fytater) så er det ikke så enkelt. Blot fordi du spiser grove kornprodukter (som i sig selv er gode kilder til jern), så betyder det ikke, at du mindsker dine chancer for optimal optagelse af jern. Når grove kornprodukter kommer i kontakt med vand, aktiveres et fytat-nedbrydende enzym: fytase. På den måde har grove kornprodukter selv noget imod fytaterne, der hæmmer jern-optaget.

Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af jern pr. 100 gram.

Husk: hvis du er en kvinde mellem 18-30 år og 31-60 år, så skal du have 15 mg jern om dagen – medmindre du er kommet i overgangsalderen, så skal du have 9 mg.

Hvis du er en mand mellem 18-60 år, skal du have 9 mg jern om dagen.

Grøntsager

Grønkål: 2 mg

Grønne ærter: 1.8 mg

Rucola: 1.5 mg

Spinat: 4.5 mg

Frugter

Abrikos, tørret: 6 mg

Figen, tørret: 2.2 mg

Rosiner: 2.4 mg

Bælgfrugter

Kikærter: 6.4 mg

Linser: 6.5 mg

Mungbønner, tørrede: 6.7 mg

Sorte bønner: 5 mg

Tofu: 1.9 mg

Kornprodukter & andet stivelse

Bulgur: 2.5 mg

Havregryn: 3.7 mg

Hvedekerner: 3.5 mg

Kartofler: 1 mg

Nødder, kerner & frø

Græskarkerner: 3.3 mg

Kokosmel/flager: 3.6 mg

Mandler: 4.5 mg

Solsikkekerner: 5 mg

Tahini, 2 spsk: 2.7 mg

Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og jern – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: calcium.