Bare rolig, det her indlæg er ikke kun til sportstossede eller ultra-aktive veganere – det er også et indlæg til alle de veganere og plante-interesserede, der gerne vil læse lidt mere om, hvorfor visse fødevarer/fødevaregrupper er så gode og dejlige for kroppen. Det er blevet til et ret godt indlæg, der giver hurtig viden – og hvor jeg for en gangs skyld har formået at være kortfattet. Det er ikke tiltænkt som værende en “hvad du skal gøre for at blive super-duper sund og aktiv”, for sådan nogle artikler hader jeg… altså jeg elsker at læse dem, fordi det er ligesom sladder, men baggrunden for at skrive dem, hader jeg.

Så! Hvis du gerne vil læse mere om, hvilke “fødevarer” jeg har valgt og et kort hvorfor, skal du endeligt læse videre.

Banan

Veganerens frugt nummer 1 – i hvert fald hvis man gerne vil spise lækker, hurtig, sund og billig is. Udover at banan er perfekt til at lave is med, så er banen også perfekt at spise før og/efter træning. Banan indeholder lettilgængelige kulhydrater, der hurtigt nedbrydes og derfor optages af kroppen, men jeg har valgt at fokusere på bananen, fordi den indeholder kalium.

Kalium er en del af kroppens næringssalte, som tilsammen bliver kaldt elektrolytter. Elektrolytter er vigtige, da de er med til at sørge for, at kroppens celler kan fungere optimalt. Kalium spiller en vigtig rolle i musklernes funktioner, og det er her, at kalium er vigtig i forhold til træning. Når vi sveder, mister vi udover væske også elektrolytter – jo mere du sveder, jo mere mister du. Så hvis du ikke har nok/fået indtaget nok elektrolytter, inklusiv kalium, inden din næste træning, vil du kunne opleve kramper, ubehag, og at du ikke vil kunne presse dig selv lige så meget i din træning.

Da bananer har et fint indhold af kalium, lettilgængelige kulhydrater, samt er den perfekte håndmad (det eneste du skal gøre er at skrælle den), er banan derfor rigtig godt at spise.

Men banan er ikke den eneste gode kalium kilde:

Avokado

Sød kartoffel

Spinat

Tørrede abrikoser

Hvide bønner

Rødbede

Rødbede er blevet anset som værende en vinder i forhold til at øge ens præstationsevner, når man træner. Det skyldes ifølge nogle studier, nitrat. I kroppen bliver nitrat omdannet til nitrogenoxid. Det er nitrogenoxid, som er det interessante i forhold til træning.

Når man drikker rødbedejuice, øges mængden af nitrogenoxid i kroppen: nitrogenoxid har vist at kunne øge blodgennemstrømning, forbedre lungefunktionen og muskelkontraktion. Blodgennemstrømning og lungefunktionen er vigtige i forhold til at kunne give nok ilt til musklerne: jo bedre kroppen er til at udnytte og transportere ilt til musklerne, jo længere tid vil du kunne træne, og jo bedre vil du kunne fastholde din energi. Muskelkontraktion er kort og meget enkelt sagt, når musklerne generere kraft: så jo bedre muskelkontraktionerne er, jo mere kraft vil musklerne kunne skabe.

Hvis du derfor gerne vil forbedre din præstationsevne (særligt i forhold til cardio), vil noget rødbede kunne være en ret god investering. Hvis du ikke rigtig er til rødbede, eller du gerne vil friske det hele lidt op en gang imellem, så kan du spise disse nitratrige fødevarer:

Seleri

Spinat

Rucola

Fennikel

Porre

Persille

Stivelsesholdige kulhydrater

Stivelsesholdige kulhydrater er meget vigtige at få nok af, især hvis du gerne vil forbedre og støtte din præstationsevne.

Under fysisk aktivitet bruger musklerne glykogen, som er en type kulhydrat, der er lagret i musklerne som et energidepot. Når du er aktiv, vil musklerne tage fra dette depot – og du vil derfor kunne klare at være aktiv i temmelig lang tid. Når depotet er brugt, vil kroppen gå over til fedt og protein, og du vil hurtigt kunne mærke en forringelse af din præstation og udholdenhed. Det er derfor, at kulhydrater er så vigtige og gode i forhold til fysisk aktivitet, da kulhydrater er kroppens og hjernens foretrukne brændstof!

Det er dog vigtigt at huske, at medmindre du er en atlet, eller du har meget lange og intense træningssessioner, så skal du ikke proppe dig med kulhydrater; og du behøver heller ikke at spise en kulhydratrig snack undervejs i din træningssession!

Gode stivelsesholdige kulhydrater:

Fuldkornspasta

Brune ris

Kartofler

Rugbrød

Grovbrød

Havregryn

Protein

Du kommer ikke udenom det – og med god grund. Ligesom kulhydrater er essentielle at få nok af, så er proteiner også essentielle men af en anden grund: reparation og genopbyggelse af musklerne.

Uden muskler dur den veganske superhelt ikke. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at indtage nok protein. Men det er ikke kun protein, du skal tænke på – det er ifølge visse ernæringseksperter vigtigere, at du sørger for at få nok af aminosyren lysin. Der er snak om, at lysin har potentiale til at forøge energi, ydeevne og muskelstyrke – det er også derfor, at mange sportsinteresserede er vilde efter at indtage lysin som kosttilskud. Problemet med lysin er, at det er den aminosyre, som planter typisk indeholder mindst af – selvfølgelig med undtagelse af veganerens elskede bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer.

Inden vi kommer til helt præcist hvilke proteinkilder, der er rigtig gode, så vil jeg med det samme slå én ting fast: du skal huske at indtage nok protein. Nej, jeg er ikke i gang med at cementere den åndssvage myte om, at (aktive)veganere ikke kan få nok protein, eller at det er svært at protein af ordentligt protein… det, jeg derimod gerne vil cementere, er, at aktive veganere har brug for mere protein end kødspisere – ifølge visse ernæringsksperter. Du kan ikke nøjes med at spise en halv dåse bønner hver dag. Læs mere på linket for at få mere uddybelse

Særligt gode protein- & lysin-rige fødevarer:

Tempeh

Seitan

Linser

Tofu

Quinoa

Vand

Og så er der selvfølgelig vand! Vand er ikke lige det, man vil kalde en “fødevare”, men det er uundværligt!

Et væsketab på bare 2-3% af kropsvæsken har stor indflydelse på præstationsevnen, da pulsen vil hæves med 15-20 slag pr. minut; dermed vil du meget hurtigere opnå din maksimale puls og ikke få alt det ud af din træning, som du egentligt bør få. Derudover påvirker dehydrering også din udholdenhed, og der vil komme mindre ilt til dine muskler, der derfor vil blive hurtigere udmattede.

Så det er meget vigtigt, at du sørger for at have fået nok væske, inden træningen begynder – og du får nok væske undervejs og bagefter.

Her er nogle gode råd:

Indtag en halv liter vand 1½ time inden træning.

Indtag 1½-2 dl vand hvert 15. minut.

Når vandet smager godt, vil du have lettere ved at indtage nok af det! Sørg derfor for at det smager, så du kan lide det. Mine forslag til smagsgivende vand ville være: iskold urtethe. Vand med citron/mynte/ingefær/bær og lignende.

Hvis dine træningssessioner er over 60-90 minutter, er det bedst at sørge for også at indtage kulhydrat (f.eks bananen) og elektrolytter.

Tusind tak til Julie for at skrive til mig og foreslå, at jeg skrev et indlæg omkring veganisme og træning. Sammen kom vi frem til at indlægget skulle handle om udvalgte veganske fødevarer og træning. Det tog mig tre evigheder at få skrevet artiklen, men… den kom da ud, især fordi vi nu har hvalpe, og så er en artikel lettere at strikke sammen end en opskrift

Tusind tak til min søster Mia for at dele et billede, hvor hun giver den godt med gas!

Indlægget Den aktive veganer: Top 5 fødevarer blev først udgivet på Vegansk for alle.

For omkring 2 år siden led jeg meget af angst, depression og søvnmangel – og jeg var ved at blive vanvittig. Jeg var frustreret og dårlig til mode, både fysisk og psykisk.

Så jeg valgte at lede efter en naturligt måde, hvorpå jeg måske kunne få det bedre i forhold til min angst, depression og søvnmangel. Da jeg altid har været interesseret i mad (både at spise det og dets egenskaber), og jeg studerer Ernæring og Sundhed, var det oplagt for mig at undersøge, hvilke egenskaber mad/kosten egentlig kan have.

Min rejse viste sig at være frugtbar: der er en masse om, hvordan mad, kosten og dermed specifikke fødevarer kan hjælpe i forhold til angst, depression og søvnmangel.

Men hvorfor fokuserer jeg egentlig på alle disse tre lidelser – udover at jeg har lidt af dem? Jo, det gør jeg, fordi angst, depression og søvnmangel ofte følges ad. Derudover giver angst/depression ofte søvnmangel og omvendt.

(læs lidt mere om det her, her og her)

OBS: Depression ER en psykisk lidelse, og fødevarer kan derfor i sig selv ikke give depression. Der er dog, som jeg kort kommer ind på, visse næringsstoffer, som er særligt forbundet med depression; her menes der om man får nok. Derfor kan “forbedrende” fødevarer være med til at give dig en følelse af overall forbedring! Men du bliver ikke fri for depressionen på grund af det.

Kost er ikke den eneste tilgang til behandling af depression – og bør heller ikke være det! Dog har jeg valgt at fokusere på kost og næringsstoffer, og jeg kommer derfor ikke ind på alle de andre gode tiltag, man kan gøre (psykolog, medicin, fysisk aktivitet osv). Psykiske sygdomme er komplekse.

Hvorfor er det lige disse fødevarer, jeg har valgt?

Tryptophan er en aminosyre, der skal til for, at serotonin kan blive produceret. Serotonin menes at have en stor rolle for ens humør, og om man er i risiko for at få en depression eller ej.

Det menes, at B-vitaminerne også spiller en rolle i forhold til depression, da vitaminerne har en vigtig rolle for produktionen af kemikalierne i hjernen. Fx er B6-vitamin med til at producere serotonin, og en signifikant mangel på vitaminet (hvilket dog er sjældent) kan medføre depression.

Ifølge et studie kan for lidt magnesium være skyld i depression – særligt når der er tale om en svær depression. Dette skyldes, at magnesium har en vigtig rolle i beskyttelse af nervecellerne; når der ikke er nok magnesium, kan nervecellerne ikke blive optimalt beskyttet, hvilket kan føre til celledød.

Bare rolig, alle dine celler vil ikke dø, men du kan være i større risiko for at udvikle depression.

Fødevarer mod depression og for et bedre humør

Avokado: E-, K-, B2-, B3-, B5- og B6-vitaminer, folat og kalium

Bananer: B6- og C-vitaminer, magnesium og kalium

Broccoli: A-, B2-, B6-, C- og K-vitaminer, folat og magnesium

Græskarkerner: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, kobber, jern, magnesium, mangan, kalium, selen, zink og tryptophan

Gulerødder: A-, B6- og K-vitaminer og magnesium

Hasselnødder: B1-, B3-, B5-, B6-, E- og K-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, jern og tryptophan

Havregryn: B1-, B2- og B5-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan

Hørfrø: B1-, B2-, B3-, B5- og B6-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, kalium, selen, zink og tryptophan

Kartofler: B5-, B6- og C-vitaminer, jern, magnesium, mangan, kalium, zink og tryptophan

Mandler: B1-, B2-, B3-, B6- og E-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, zink og tryptophan

Pistacienødder: A-, B1-, B2-, B6-, E- og K-vitaminer, folat, calcium, jern, magnesium, mangan, kalium, selen, zink og tryptophan

Sesamfrø: B1-, B3-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, selen, zink og tryptophan

Solsikkekerner: B1-, B2-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, kalium, selen, zink og tryptophan

Valnødder: B1-, B2- og B6-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan

Afslutning på første afsnit

Der vil er i alt 3 afsnit i denne serie:

Depression

Bedre søvn

Angst

Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at hvis du oplever symptomer på depression, angst og/eller lider af søvnmangel så tag til lægen!

Jeg skriver godt nok om fødevarer, der har et højt indhold af visse næringsstoffer, og som kan have en positiv effekt på depression, angst og/eller søvnmangel – men det er ikke ensbetydende med, at jeg mener, at det er en behandling i sig selv, eller at det kan erstatte eksisterende behandlingsformer!

Jeg vil dog sige, at mad/kosten/livsstil kan være et godt supplement til en begyndende eller eksisterende behandling.

Indlægget Madens egenskaber – Depression blev først udgivet på Vegansk for alle.

Advarsel: langt indlæg forude – men jeg håber, du vil finde det spændende og interessant!

Hvorfor er søvn vigtig?

Søvn påvirker rigtig mange områder, og jeg har derfor valgt at fokusere på 4:

Vægten: Flere studier viser en sammenhæng mellem overvægt og søvnmangel. Mennesker, der sover mindre end 6 timer, har generelt et højere BMI end gennemsnittet.

Det skyldes, at søvnmangel påvirker hormonbalancen, blandt andet hormonet leptin: leptins rolle er signalere til hjernen, om du er mæt eller ej. Leptin har en modpart: ghrelin. Ghrelin signlarer til hjernen, om du er sulten eller ej.

Når du ikke får nok søvn, producerer kroppen mere af hormonet ghrelin, og du ender med at være mere sulten – selv om du faktisk har fået alle den næring, du har brug for.

Immunforsvaret: Når melatonin (‘søvnhormonet’) bliver produceret, hjælper det med at frigive glutathion. Glutathions rolle er at hjælpe immunforsvaret med at fjerne toxiner fra kroppen.

Indlæring: Hvis du sover nok og godt, vil du have lettere ved at lære noget nyt – hvorimod for lidt og for dårlig søvn vil give koncentrationsproblemer; og du vil derfor have sværere ved at lære nye ting.

Mental velvære: Søvn hænger på alle måder sammen med depression og angst. For lidt søvn kan give depression og angst og omvendt – så det kan hurtigt blive til en ond spiral.

Et studie viste, at 4½ timers søvn gjorde, at deltagerne havde sværere ved at forblive optimistiske og være sociale.

Hvad kan du gøre for at få en bedre søvn?

Faste tidspunkter: Selv om det måske lyder virkelig kedeligt, så er det rigtig godt at gå i seng og stå op på et fast tidspunkt hver dag.

Lige så snart du føler dig træt, er det bedste, at du går i seng – for det er her, at du vil have lettest ved at falde i søvn. Hvis du gerne vil ændre dine sovetidspunkter, så gør det stille og roligt: stå op eller gå i seng 15-30 minutter tidligere eller senere.

Hvis du ikke får sovet nok og føler dig træt, så er det helt i orden at tage en morfar om eftermiddagen – hvis det er maks. 30 minutter (så sæt en alarm). Men hvis du lider af søvnløshed, så lad være med at tage den der fristende morfar, for det kan i sidste ende forværre din søvnløshed.

En lur efter aftensmaden? Tag ikke en lur efter aftensmaden, selv om det kan være fristende, og du faktisk føler dig søvnig efter måltidet. Det er normalt at føle sig træt efter et “tungt” måltid: En ret bestående af mange kulhydrater, fedt og sukker påvirker det parasympatiske nervesystem, der så fortæller kroppen, at nu er det tid til at slappe af.

Desuden påvirker mængden af mad dig også: jo mere mad du spiser, jo mere insulin vil der blive frigivet. Insulin sørger for, at glukosen kommer ind i cellerne – men insulin gør også, at mængden af melatonin (søvnhormonet) og serotonin (velværehormonet) forøges i din hjerne = du bliver både træt og glad.

Så hvis du bliver træt, så er det bedre at gå en lille tur.

Sov i et køligt rum: Du har måske lagt mærke til, at det er lettere at falde i søvn om vinteren end om sommeren? Det skyldes, at den bedste temperatur at sove i er 20 grader. Så sørg for at dit rum er relativt køligt.

Lys: Kunstigt lys om aftenen kan medføre, at du vil have sværere ved at falde i søvn. Det skyldes, at melatonin-niveauet (dit søvnhormon) falder, når du bliver udsat for lys. Så lad være med at være på computeren eller tjekke din mobil, inden du skal lægge dig til at sove.

Fordi vi hele tiden har mulighed for kunstigt lys, kan vores søvn- og vækningscyklus blive påvirket; det kan føre til ændringer i hjernecellerne og eventuelt øge risikoen for depression, angst og søvnforstyrrelser.

Tankemylder og stress: Stress kan påvirke din mulighed for at falde i søvn og forblive i søvn – og en af de måder, hvorpå din søvn kan blive påvirket af stress, er: tankemylder.

Det er rigtig godt, hvis du formår at lave et godt aften-ritual, som kan hjælpe dig med at slappe af og give slip på bekymringer, tanker og uro. Sluk gerne for computer, mobil og tv 1 time før, du går i seng og brug i stedet den time på noget selvpleje: tag et varmt bad, lyt til rolig musik, drik noget urte-te (uden koffein!), lav aften-yoga. Og hvis dine tanker myldrer? Så skriv dem ned.

Fjern koffein: Der er 2 teorier om, hvorfor koffein kan påvirke din søvn: koffein stimulerer nervesystemet og koffein fører energi direkte til musklerne. Begge kan gøre, at du vil have svært ved at falde i søvn, fordi du er fyldt med energi.

Et lille studie viste, at deltagere (uden søvnproblemer) der indtog koffein, oplevede at deres søvn blev afbrudt – på trods af at koffeinen blev indtaget 6 timer før de skulle sove.

Men kaffe er ikke den eneste kilde til koffein: chokolade, sort te, visse sodavand, grøn te og selvfølgelig energidrikke indeholder koffein. Det betyder ikke, at du skal skære koffein fuldstændigt ud – for lad os være ærlige, er livet noget som helst værd uden chokolade og chai latte? Nej. Du kan i stedet finde ud af, hvor din grænse går i forhold til mængden (du indtager) og tidspunktet.

Vær aktiv: Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer dine chancer for at sove godt. Der er endda visse aktiviteter, som er bedre at lave end andre, hvis du gerne vil sove dybt: cykling, styrketræning og yoga er nogle af dem… og så er der nogle som ikke er så gode, fx HIIT.

Hvorfor er det lige disse fødevarer,  jeg har valgt?

Melatonin er groft sagt dit søvnhormon. Det er med til at regulere din søvn- og vækningscyklus. Det er derfor vigtigt, at din krop for produceret nok melatonin, inden du skal sove. Det kan du opnå ved at sørge for at komme ud i dagslyset og ved at spise nogle af de udvalgte fødevarer, da de producerer serotonin, som er en del af melatonin-produktionen – det hele er forbundet!

Magnesium er et vigtigt mineral i forhold til søvn, da det kan forbedre den.

Magnesium hjælper kroppen med at slappe af ved at få musklerne til at slappe af, gøre metabolismen (din forbrænding) langsommere, og sænke temperaturen i hjernen, så din krop har energi til at kunne genopbygge sig selv i løbet af natten.

Calcium er med til at give en bedre søvn, fordi det hjælper hjernen med at anvende tryptophan og serotonin, som begge er en del af melatonin-produktionen.

Et studie publiseret af European Neurology Journal viste, at calcium-niveauet stiger i kroppen under den dybeste fase af søvnen (REM). Derfor er det vigtigt, at man får nok calcium, da det er med til at sikre, at man opnår og forbliver i REM-fasen.

Fødevarer for en bedre søvn

Ananas: C-vitamin, mangan og melatonin

Appelsiner: melatonin

Asparges: melatonin

Bananer: magnesium og melatonin

Brune ris: magnesium

Havregryn: magnesium og melatonin

Hindbær: c-vitamin, mangan og melatonin

Ingefær: B6-vitamin, mangan, magnesium og melatonin

Jordbær: c-vitamin, mangan og melatonin

Jordnødder/peanuts: B1-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, selen, zink og melatonin

Mandler: calcium og magnesium

Mynte: A-, B2-, B6-, E- og K-vitaminer, calcium, jern, magnesium, mangan, selen, zink og melatonin

Oliven: A- og E-vitaminer, calcium, jern og melatonin

Perlebyg: B3-vitamin, mangan, selen, zink og melatonin

Rosenkål: melatonin

Solsikkekerner: magnesium og melatonin

Tomater: melatonin

Valnødder: calcium, magnesium og melatonin

Afslutning på første afsnit

Der vil er i alt 3 afsnit i denne serie:

Depression

Bedre søvn

Angst

Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at hvis du oplever symptomer på depression, angst og/eller lider af søvnmangel så tag til lægen!

Jeg skriver godt nok om fødevarer, der har et højt indhold af visse næringsstoffer, og som kan have en positiv effekt på depression, angst og/eller søvnmangel – men det er ikke ensbetydende med, at jeg mener, at det er en behandling i sig selv, eller at det kan erstatte eksisterende behandlingsformer!

Jeg vil dog sige, at mad/kosten/livsstil kan være et godt supplement til en begyndende eller eksisterende behandling.

Indlægget Madens egenskaber – Søvn blev først udgivet på Vegansk for alle.

Men inden vi rigtig går i gang, vil jeg gerne gøre opmærksom på følgende: Fødevarer giver i sig selv ikke mirakler. Så selv om jeg skriver om visse fødevarer og næringsstoffer, så er det ikke ensbetydende med, at du kan spise en masse af det, og din angst, depression og/eller søvnmangel vil forsvinde!

Det, som fødevarerne muligvis kan hjælpe med, er at give dig de næringsstoffer, du eventuelt har brug for, så din krop kan genoprette en eventuel ubalance, der kan være skyld i din angst, depression og/eller søvnmangel.

Opdatering: Jeg vil gerne lige gøre endnu mere opmærksom på foregående afsnit omkring fødevarer og næringsstoffer.

Angst ER en psykisk lidelse, og fødevarer kan derfor i sig selv ikke give angst. Det nogle fødevarer derimod kan er at forbedre eller forværre symptomer. Derfor kan “forbedrende” fødevarer være med til at give dig en følelse af overall forbedring – især når du samtidig fjerner de fødevarer, der forværrer din angst! Men du bliver ikke angstfri på grund af det.

Dog kan fødevarer på trods af, at du ikke har angst, godt give “typiske angst” symptomer; for eksempel er godt med kaffe skyld i hjertebanken eller søvnløse nætter hos mange mennesker, eller du kan opleve hjertebanken og (slem) ubehag efter en våd aften ude med vennerne/kollegaerne. Men det er ikke angst.

Mad er et rigtig godt udgangspunkt, når man gerne vil have det bedre fysisk og psykisk – men det er ikke den eneste faktorer:

Fysisk aktivitet

Hvis du er fysisk aktiv regelmæssigt, kan det hjælpe dig i forhold til angst, depression og/eller søvnmangel på følgende måder:

Fysisk aktivitet udløser blandt andet endorfiner, som giver dig en følelse af velvære og opstemthed – det er kroppens egne morfin-lignende stoffer.

Reducerer immunforsvarets udløsning af kemikalier. Hvis dit immunforsvar hele tiden er i alarmberedskab, vil din krop blive stresset. Det kan være med til at forværre både depression og angst.

Forhøjer kropstemperaturen, hvilket kan virke beroligende.

Bedre og større selvværd. Det virker måske ikke så logisk, men hvis du sætter dig selv et træningsmål (realistisk vel og mærke, og det behøver ikke at være “stort”) og opnår målet, kan det give dig en større tro på dig selv, og hvad du faktisk kan opnå.

Fjerner bekymringer og lærer dig at være i nuet. Igen virker det ikke så logisk, men hvis du fx er i gang med at styrketræne, så kræver det opmærksomhed for at kunne gennemføre træningen ordentligt. Hvis dine tanker begynder at vandre afsted, kan du hurtig opleve, at det ikke er lige så let at lave lunges, da du mister fokus og dermed balancen.

Det samme gælder også for cardio. Når du fx er ude og løbe, så fokuser på din vejrtrækning – når du bevist vælger at fokusere på vejrtrækningen, så har tankerne sværere ved at afbryde. Tanker vil selvfølgelig dukke op, men lige så snart du bliver opmærksom på, at du ikke længere fokuserer på vejrtrækningen, så kan du rette fokus mod det igen.

Vejrtrækning

Den måde, du trække vejret på, kan have en altafgørende betydning for, hvordan du har det.

Trækker du vejret oppe i brystet eller nede i maven?

Trækker du vejret hurtigt eller langsomt?

Trækker du vejret gennem munden eller næsen?

Alle disse faktorer kan afgøre, om du føler dig afslappet eller urolig.

Sørg for det meste af tiden at trække vejret gennem næsen og dybt ned i maven. På den måde har du større kontrol over din vejrtrækning; næsehårene filtrerer større partikler fra, og du vil blive mere afslappet.

På denne side er der mere information om, hvordan vejrtrækningen påvirker – og der endda nogle vejrtrækningsøvelser. Selv om alle vejrtrækningsøvelserne er anbefalet, så er det vigtigt, at du mærker efter i dig selv: får denne vejrtrækningøvelse dig til at slappe af, eller bliver du mere angst/urolig af den? Stop, hvis den giver ubehag.

Hvorfor er det lige disse fødevarer, jeg har valgt?

Inden jeg skriver om angst, næringsstoffer og udvalgte fødevarer, vil jeg gerne gøre opmærksom på følgende: de udvalgte fødevarer i Depression-indlægget der går igen på denne liste vil kun blive nævnt med navn – hvis “genganger-fødevarerne” har et højt indhold af de følgende næringsstoffer, som jeg kommer ind på lige om lidt, så vil de næringsstoffer selvfølgelig blive nævnt.

Mangan: Jeg har efterhånden læst mange beretninger om, at mangan har hjulpet med lindring af angst og angstsymptomer. Men jeg ikke kunne finde nogle studier, der bakker om dette. Alligevel synes jeg, at det er værd at bemærke – for selv om der ikke er studier lige nu omkring det, så betyder det ikke, at mangan ikke har en effekt: ofte handler studier og undersøgelser om, at man kan finde nok økonomisk støtte, og det er ofte kun større sygdomme og interesser, der kan finde denne form for støtte.

Forskere fra Canada’s McGill University fandt ud af, at 500 mg C-vitamin dagligt kunne være med til at mindske humørsvingninger og angst hos ældre patienter.

Zink kan have en positiv effekt på både depression og angst: det skyldes, at enzymer, der er med til at producere serotonin, indeholder zink. Så hvis du har for lidt zink, kan de enzymer være i risiko for at mangle zink, og dermed vil produktionen af serotonin blive påvirket.

Zink kan være svært at få i høje doser på en vegansk kost.

Omega-3 er med til at beskytte hjernen mod inflammation. Når man indtager meget omega-6 (fx planteolier, som mange af os faktisk gør), så kan der forekomme inflammation i cellerne.

Angst kan eventuelt skyldes inflammation i hjernen – så det er muligt at et højere indtag af omega-3 kan forbedre angst og angstsymptomer.

Fødevarer mod angst

Appelsiner: C-vitamin

Asparges: A-, B1-, B2- og K-vitaminer, folat, jern og tryptophan

Avokado: C-vitamin og mangan

Bananer: C-vitamin og mangan

Broccoli: C-vitamin og mangan

Brune ris: B1-, B3-, B5- og B6-vitaminer, mangan og tryptophan

Bønner, fx sorte: B1-vitamin, folat, jern, magnesium, mangan, zink og tryptophan

Chiafrø: B3-, B5-, B6- og K-vitaminer, calcium, jern, magnesium, selen, zink, tryptophan og omega-3

Græskarkerner: mangan og zink

Grønkål: A-, B2-, B6-, C- og K-vitaminer, folat, calcium, magnesium, mangan og tryptophan

Havregryn: mangan og zink

Hørfrø: mangan, zink og omega-3

Liner: B1-, B5- og B6-vitaminer, folat, jern, mangan, zink og tryptophan

 Mandler: mangan og zink

Jordnøddesmør/Peanut butter: B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, selen, zink og tryptophan

Rosenkål: A-, B6-, C- og K-vitaminer, folat og mangan

Sesamfrø: mangan, zink og omega-3

Tofu: calcium, jern, magnesium, mangan, selen, zink, omega-3 og tryptophan

Valnødder: mangan, zink og omega-3

Afslutning på første afsnit

Der vil er i alt 3 afsnit i denne serie:

Depression

Bedre søvn

Angst

Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at hvis du oplever symptomer på depression, angst og/eller lider af søvnmangel så tag til lægen!

Jeg skriver godt nok om fødevarer, der har et højt indhold af visse næringsstoffer, og som kan have en positiv effekt på depression, angst og/eller søvnmangel – men det er ikke ensbetydende med, at jeg mener, at det er en behandling i sig selv, eller at det kan erstatte eksisterende behandlingsformer!

Jeg vil dog sige, at mad/kosten/livsstil kan være et godt supplement til en begyndende eller eksisterende behandling.

Indlægget Madens egenskaber – Angst blev først udgivet på Vegansk for alle.

Hvad er GAD?

GAD står for: General Anxiety Disorder.

Det følgende afsnit omkring angst har jeg fra Angstforeningen:

Generaliseret angst er, når man hele tiden har bekymringstanker og uro i kroppen – det er dog ikke sikkert, at man bevidst om det. I mit tilfælde viser GAD sig ved, at jeg næsten uafbrudt har tanker om, at jeg selv eller en af mine nærmeste kommer ud for en ulykke er bliver alvorligt syg.

Jeg ved godt selv, at det er irrationelle tanker, men samtidig har jeg det her “hvad nu hvis…” – og det er ikke sådan at kimse ad.

Mange der lider af angst har ofte flere angstlidelser samtidig: i mit tilfælde er det GAD og helbredsangst. Derudover lider mange, som har angst, også af depression, hvilket ikke er så underligt; når man går og bekymrer sig hele tiden OG har en masse ubehagelige kropslige reaktioner, såsom åndenød, hjertebanken og svimmmelhed, så bliver man fysisk og psykisk drænet.

Man bliver deprimeret over ens situation, som er ulidelig.

Man har aldrig en pause, så man kan ikke lade op.

Jeg vil anbefale at klikke på linket til Angstforeningen – her er råd til dem, som lider af angst og til pårørende, for det kan være svært at som pårørende forstå, hvad angst er, og hvad angst kan gøre ved en person, som lider af det.

Tips

Følgende tips er nogle, jeg selv anvender i mit eget liv. Jeg har nu i næsten 2 år aktivt brugt disse tips selv,  og jeg har kunnet mærke en positiv forandring i både krop og sind.

Yoga

Til december har jeg lavet yoga mindst 3 gange om ugen i 2 år – men for det meste laver jeg yoga 5 dage om ugen. Yoga giver mig ro i både krop og sind, og når jeg har angstprovokerende tanker, så har jeg lettere ved at smide dem væk uden at blive (alt for) påvirket af dem.

Min yoga har båret særligt præg af, at jeg skal ned i min krop og lære at være i den – at være i fuldstændig ro. Jeg har derfor primært fokuseret på hatha yoga, hvor jeg har holdt stillingerne i mindst 1 minut.

Gennem yoga har jeg lært min krop og dens signaler bedre at kende… ja, jeg ved godt, at det lyder meget hippie-agtigt og kumbaja – men yoga er faktisk et rigtig godt værktøj, når man lider af stress, angst og/eller depression.; hvilket er noget, jeg ikke troede ville være muligt, da jeg først gik i gang med at lave et par omgange solhilsen om morgenen for 2 år siden.

Jeg er personligt selv stor fortaler for hatha yoga, da det giver én længere tid til at være i positioner end fx flow yoga. Men i bund og grund handler det om, at du finder en “yoga-retning”, som giver dig mest.

Fyld så maven op – for pokker!

Når jeg kan mærke en begyndende uro, er jeg begyndt at fylde min mave op. Jeg drikker så meget vand, urte-te eller saft som muligt (og spiser måske lidt til), indtil min mave føles helt fyldt.

For mig giver det mere ro i kroppen. Kroppen går i fight/flight-tilstand, når angsten træder til, og derfor er det godt at fylde maven op, da den går i stå på grund af denne reaktion. Derudover kan man også opleve smerter/spændinger i solar plexus – det lindres, når maven fyldes.

Hvis du ikke er så meget for at spise, når du oplever angst, så kan du i stedet blidt massere din mave for at lindre smerterne/spændingerne.

Afled tankerne

For mig hjælper det at aflede mine tanker, når jeg kan mærke, at min uro kan blive til mere (= et angstanfald).

Det har tit hjulpet mig at læse om, hvad angst er: hvilke reaktioner kroppen går igennem, og hvordan andre oplever det at have angst. Der er nogle gode danske sider om angst, men jeg synes især, de engelske er gode, når man gerne vil læse om, hvordan andre oplever angst, og hvad der hjælper dem.

Men jeg synes lige så meget, at læse en bog, se en film/tv-serie eller surfe på netter hjælper mig – så længe mine tanker bliver afledt.

Mad og drikke, som du måske burde holde dig fra

Jeg har i 2 år næsten afholdt mig fuldstændigt fra alkohol, da jeg oplevede, at alkohol var med til at forværre min angst og uro.

Det er særligt, hvis man har drukket nok til at få tømmermænd og får de typiske tømmermandssymptomer: hjertebanken, svimmelhed og dårlig søvn – symptomer der hurtigt kan blive angstprovokerende for en, som allerede har angst.

Derudover kan det også være en rigtig god idé at holde sig fra koffeinholdige produkter såsom kaffe, sort te, sodavand med koffein og chokolade. Det skyldes, at koffein er opkvikkende (får blandt andet hjertet til at banke hurtigere og kan give uro) – og igen, så er det ikke noget, du har brug for, når du allerede døjer med uro i kroppen.

Det kan måske virke fuldstændigt urealistisk at fjerne alle disse produkter – og du bliver måske endda en anelse nedtrykt?

Det er ikke, fordi jeg skriver, at du skal fjerne alt det her fra din kost, men prøv at gøre det i bare 3 dage. Mærk hvilken forskel det gør. Hvis du simpelthen ikke kan, så hjælper det også at skære ned på indtaget.

Gør det, som føles rigtigt for dig.

Angst kan godt skifte symptomer

Angst er et snedigt monster. For mig er det værste ved angsten, at den sagtens kan skifte udtryksform/-symptomer.

Min angst har typisk vist sig i form af følelsen af vejrtrækningsbesvær, ekstreme smerter i nakke og skuldre og smerter omkring brystet. Men i en periode oplevede jeg, at angsten viste sig i form af: summen i brystet, kvalme og ekstrem svimmelhed (det hele sejlede for mig). Ubehagelige symptomer i sig selv, men smæk lige en omgang helbredsangst indover, og du har en god cocktail… Jeg vidste selvfølgelig ikke i starten, at angsten havde fået nye klæder – men det har jeg lært nu: min angst skifter i ny og næ symptomer.

Så husk, hvis du lider af angst: det kan være, at angsten har besluttet sig for at ruske op i din verden.

Men kontakt altid din læge for at få lavet et helbredstjek og være på den sikre side, hvis du oplever disse eller andre symptomer.

Anxiety hangover

Dagen efter et angstanfald er virkelig slem – i hvert fald for mig.

Mit hjerte er ømt på grund af den hardcore cardio, den blev udsat for.

Min krop er øm og smerter.

Mit hoved er fuldstændig blæst.

Dette er normalt efter et (slemt) angstanfald. Derfor vil jeg foreslå dig at tage en pjækker fra arbejdet/uddannelsen, da du alligevel ikke vil få noget som helst ud af dagen.

Hvis du har behov for at være sammen med nogle, så vær sammen med nogle som ikke stiller krav til dig og din form for engagement.

Jeg håber at begge indlæg omkring (min) angst har hjulpet dig, hvis du selv lider af angst… og jeg håber selvfølgelig også, at hvis du ikke selv har angst, at du har fået en bedre forståelse af, hvad angst egentlig er.

Indlægget Angsten – tips og viden blev først udgivet på Vegansk for alle.