Madens egenskaber – Søvn

Så er vi kommet til søvn: hvorfor er søvn vigtig, hvad kan man gøre for at optimere ens søvn, og hvilke fødevarer og næringsstoffer kan være gode for din søvn.

Advarsel: langt indlæg forude – men jeg håber, du vil finde det spændende og interessant!

Hvorfor er søvn vigtig?

Søvn påvirker rigtig mange områder, og jeg har derfor valgt at fokusere på 4:

Vægten: Flere studier viser en sammenhæng mellem overvægt og søvnmangel. Mennesker, der sover mindre end 6 timer, har generelt et højere BMI end gennemsnittet.

Det skyldes, at søvnmangel påvirker hormonbalancen, blandt andet hormonet leptin: leptins rolle er signalere til hjernen, om du er mæt eller ej. Leptin har en modpart: ghrelin. Ghrelin signlarer til hjernen, om du er sulten eller ej.

Når du ikke får nok søvn, producerer kroppen mere af hormonet ghrelin, og du ender med at være mere sulten – selv om du faktisk har fået alle den næring, du har brug for.

Immunforsvaret: Når melatonin (‘søvnhormonet’) bliver produceret, hjælper det med at frigive glutathion. Glutathions rolle er at hjælpe immunforsvaret med at fjerne toxiner fra kroppen.

Indlæring: Hvis du sover nok og godt, vil du have lettere ved at lære noget nyt – hvorimod for lidt og for dårlig søvn vil give koncentrationsproblemer; og du vil derfor have sværere ved at lære nye ting.

Mental velvære: Søvn hænger på alle måder sammen med depression og angst. For lidt søvn kan give depression og angst og omvendt – så det kan hurtigt blive til en ond spiral.

Et studie viste, at 4½ timers søvn gjorde, at deltagerne havde sværere ved at forblive optimistiske og være sociale.

Hvad kan du gøre for at få en bedre søvn?

Faste tidspunkter: Selv om det måske lyder virkelig kedeligt, så er det rigtig godt at gå i seng og stå op på et fast tidspunkt hver dag.

Lige så snart du føler dig træt, er det bedste, at du går i seng – for det er her, at du vil have lettest ved at falde i søvn. Hvis du gerne vil ændre dine sovetidspunkter, så gør det stille og roligt: stå op eller gå i seng 15-30 minutter tidligere eller senere.

Hvis du ikke får sovet nok og føler dig træt, så er det helt i orden at tage en morfar om eftermiddagen – hvis det er maks. 30 minutter (så sæt en alarm). Men hvis du lider af søvnløshed, så lad være med at tage den der fristende morfar, for det kan i sidste ende forværre din søvnløshed.

En lur efter aftensmaden? Tag ikke en lur efter aftensmaden, selv om det kan være fristende, og du faktisk føler dig søvnig efter måltidet. Det er normalt at føle sig træt efter et “tungt” måltid: En ret bestående af mange kulhydrater, fedt og sukker påvirker det parasympatiske nervesystem, der så fortæller kroppen, at nu er det tid til at slappe af.

Desuden påvirker mængden af mad dig også: jo mere mad du spiser, jo mere insulin vil der blive frigivet. Insulin sørger for, at glukosen kommer ind i cellerne – men insulin gør også, at mængden af melatonin (søvnhormonet) og serotonin (velværehormonet) forøges i din hjerne = du bliver både træt og glad.

Så hvis du bliver træt, så er det bedre at gå en lille tur.

Sov i et køligt rum: Du har måske lagt mærke til, at det er lettere at falde i søvn om vinteren end om sommeren? Det skyldes, at den bedste temperatur at sove i er 20 grader. Så sørg for at dit rum er relativt køligt.

Lys: Kunstigt lys om aftenen kan medføre, at du vil have sværere ved at falde i søvn. Det skyldes, at melatonin-niveauet (dit søvnhormon) falder, når du bliver udsat for lys. Så lad være med at være på computeren eller tjekke din mobil, inden du skal lægge dig til at sove.

Fordi vi hele tiden har mulighed for kunstigt lys, kan vores søvn- og vækningscyklus blive påvirket; det kan føre til ændringer i hjernecellerne og eventuelt øge risikoen for depression, angst og søvnforstyrrelser.

Tankemylder og stress: Stress kan påvirke din mulighed for at falde i søvn og forblive i søvn – og en af de måder, hvorpå din søvn kan blive påvirket af stress, er: tankemylder.

Det er rigtig godt, hvis du formår at lave et godt aften-ritual, som kan hjælpe dig med at slappe af og give slip på bekymringer, tanker og uro. Sluk gerne for computer, mobil og tv 1 time før, du går i seng og brug i stedet den time på noget selvpleje: tag et varmt bad, lyt til rolig musik, drik noget urte-te (uden koffein!), lav aften-yoga. Og hvis dine tanker myldrer? Så skriv dem ned.

Fjern koffein: Der er 2 teorier om, hvorfor koffein kan påvirke din søvn: koffein stimulerer nervesystemet og koffein fører energi direkte til musklerne. Begge kan gøre, at du vil have svært ved at falde i søvn, fordi du er fyldt med energi.

Et lille studie viste, at deltagere (uden søvnproblemer) der indtog koffein, oplevede at deres søvn blev afbrudt – på trods af at koffeinen blev indtaget 6 timer før de skulle sove.

Men kaffe er ikke den eneste kilde til koffein: chokolade, sort te, visse sodavand, grøn te og selvfølgelig energidrikke indeholder koffein. Det betyder ikke, at du skal skære koffein fuldstændigt ud – for lad os være ærlige, er livet noget som helst værd uden chokolade og chai latte? Nej. Du kan i stedet finde ud af, hvor din grænse går i forhold til mængden (du indtager) og tidspunktet.

Vær aktiv: Regelmæssig fysisk aktivitet forbedrer dine chancer for at sove godt. Der er endda visse aktiviteter, som er bedre at lave end andre, hvis du gerne vil sove dybt: cykling, styrketræning og yoga er nogle af dem… og så er der nogle som ikke er så gode, fx HIIT.

Hvorfor er det lige disse fødevarer,  jeg har valgt?

Melatonin er groft sagt dit søvnhormon. Det er med til at regulere din søvn- og vækningscyklus. Det er derfor vigtigt, at din krop for produceret nok melatonin, inden du skal sove. Det kan du opnå ved at sørge for at komme ud i dagslyset og ved at spise nogle af de udvalgte fødevarer, da de producerer serotonin, som er en del af melatonin-produktionen – det hele er forbundet!

Magnesium er et vigtigt mineral i forhold til søvn, da det kan forbedre den.

Magnesium hjælper kroppen med at slappe af ved at få musklerne til at slappe af, gøre metabolismen (din forbrænding) langsommere, og sænke temperaturen i hjernen, så din krop har energi til at kunne genopbygge sig selv i løbet af natten.

Calcium er med til at give en bedre søvn, fordi det hjælper hjernen med at anvende tryptophan og serotonin, som begge er en del af melatonin-produktionen.

Et studie publiseret af European Neurology Journal viste, at calcium-niveauet stiger i kroppen under den dybeste fase af søvnen (REM). Derfor er det vigtigt, at man får nok calcium, da det er med til at sikre, at man opnår og forbliver i REM-fasen.

Fødevarer for en bedre søvn

Ananas: C-vitamin, mangan og melatonin

Appelsiner: melatonin

Asparges: melatonin

Bananer: magnesium og melatonin

Brune ris: magnesium

Havregryn: magnesium og melatonin

Hindbær: c-vitamin, mangan og melatonin

Ingefær: B6-vitamin, mangan, magnesium og melatonin

Jordbær: c-vitamin, mangan og melatonin

Jordnødder/peanuts: B1-, B3-, B5-, B6- og E-vitaminer, folat, jern, magnesium, mangan, selen, zink og melatonin

Mandler: calcium og magnesium

Mynte: A-, B2-, B6-, E- og K-vitaminer, calcium, jern, magnesium, mangan, selen, zink og melatonin

Oliven: A- og E-vitaminer, calcium, jern og melatonin

Perlebyg: B3-vitamin, mangan, selen, zink og melatonin

Rosenkål: melatonin

Solsikkekerner: magnesium og melatonin

Tomater: melatonin

Valnødder: calcium, magnesium og melatonin

Afslutning på første afsnit

Der vil er i alt 3 afsnit i denne serie:

Depression

Bedre søvn

Angst

Jeg vil gerne gøre opmærksom på, at hvis du oplever symptomer på depression, angst og/eller lider af søvnmangel så tag til lægen!

Jeg skriver godt nok om fødevarer, der har et højt indhold af visse næringsstoffer, og som kan have en positiv effekt på depression, angst og/eller søvnmangel – men det er ikke ensbetydende med, at jeg mener, at det er en behandling i sig selv, eller at det kan erstatte eksisterende behandlingsformer!

Jeg vil dog sige, at mad/kosten/livsstil kan være et godt supplement til en begyndende eller eksisterende behandling.