Den aktive veganer: Top 5 fødevarer

Skal vi lige starte årets første indlæg på bloggen ud med viden om, hvad der er godt for aktive veganere (og faktisk alle andre) at spise?

Bare rolig, det her indlæg er ikke kun til sportstossede eller ultra-aktive veganere – det er også et indlæg til alle de veganere og plante-interesserede, der gerne vil læse lidt mere om, hvorfor visse fødevarer/fødevaregrupper er så gode og dejlige for kroppen. Det er blevet til et ret godt indlæg, der giver hurtig viden – og hvor jeg for en gangs skyld har formået at være kortfattet. Det er ikke tiltænkt som værende en “hvad du skal gøre for at blive super-duper sund og aktiv”, for sådan nogle artikler hader jeg… altså jeg elsker at læse dem, fordi det er ligesom sladder, men baggrunden for at skrive dem, hader jeg.

Så! Hvis du gerne vil læse mere om, hvilke “fødevarer” jeg har valgt og et kort hvorfor, skal du endeligt læse videre.

Banan

Veganerens frugt nummer 1 – i hvert fald hvis man gerne vil spise lækker, hurtig, sund og billig is. Udover at banan er perfekt til at lave is med, så er banen også perfekt at spise før og/efter træning. Banan indeholder lettilgængelige kulhydrater, der hurtigt nedbrydes og derfor optages af kroppen, men jeg har valgt at fokusere på bananen, fordi den indeholder kalium.

Kalium er en del af kroppens næringssalte, som tilsammen bliver kaldt elektrolytter. Elektrolytter er vigtige, da de er med til at sørge for, at kroppens celler kan fungere optimalt. Kalium spiller en vigtig rolle i musklernes funktioner, og det er her, at kalium er vigtig i forhold til træning. Når vi sveder, mister vi udover væske også elektrolytter – jo mere du sveder, jo mere mister du. Så hvis du ikke har nok/fået indtaget nok elektrolytter, inklusiv kalium, inden din næste træning, vil du kunne opleve kramper, ubehag, og at du ikke vil kunne presse dig selv lige så meget i din træning.

Da bananer har et fint indhold af kalium, lettilgængelige kulhydrater, samt er den perfekte håndmad (det eneste du skal gøre er at skrælle den), er banan derfor rigtig godt at spise.

Men banan er ikke den eneste gode kalium kilde:

Avokado

Sød kartoffel

Spinat

Tørrede abrikoser

Hvide bønner

Rødbede

Rødbede er blevet anset som værende en vinder i forhold til at øge ens præstationsevner, når man træner. Det skyldes ifølge nogle studier, nitrat. I kroppen bliver nitrat omdannet til nitrogenoxid. Det er nitrogenoxid, som er det interessante i forhold til træning.

Når man drikker rødbedejuice, øges mængden af nitrogenoxid i kroppen: nitrogenoxid har vist at kunne øge blodgennemstrømning, forbedre lungefunktionen og muskelkontraktion. Blodgennemstrømning og lungefunktionen er vigtige i forhold til at kunne give nok ilt til musklerne: jo bedre kroppen er til at udnytte og transportere ilt til musklerne, jo længere tid vil du kunne træne, og jo bedre vil du kunne fastholde din energi. Muskelkontraktion er kort og meget enkelt sagt, når musklerne generere kraft: så jo bedre muskelkontraktionerne er, jo mere kraft vil musklerne kunne skabe.

Hvis du derfor gerne vil forbedre din præstationsevne (særligt i forhold til cardio), vil noget rødbede kunne være en ret god investering. Hvis du ikke rigtig er til rødbede, eller du gerne vil friske det hele lidt op en gang imellem, så kan du spise disse nitratrige fødevarer:

Seleri

Spinat

Rucola

Fennikel

Porre

Persille

Stivelsesholdige kulhydrater

Stivelsesholdige kulhydrater er meget vigtige at få nok af, især hvis du gerne vil forbedre og støtte din præstationsevne.

Under fysisk aktivitet bruger musklerne glykogen, som er en type kulhydrat, der er lagret i musklerne som et energidepot. Når du er aktiv, vil musklerne tage fra dette depot – og du vil derfor kunne klare at være aktiv i temmelig lang tid. Når depotet er brugt, vil kroppen gå over til fedt og protein, og du vil hurtigt kunne mærke en forringelse af din præstation og udholdenhed. Det er derfor, at kulhydrater er så vigtige og gode i forhold til fysisk aktivitet, da kulhydrater er kroppens og hjernens foretrukne brændstof!

Det er dog vigtigt at huske, at medmindre du er en atlet, eller du har meget lange og intense træningssessioner, så skal du ikke proppe dig med kulhydrater; og du behøver heller ikke at spise en kulhydratrig snack undervejs i din træningssession!

Gode stivelsesholdige kulhydrater:

Fuldkornspasta

Brune ris

Kartofler

Rugbrød

Grovbrød

Havregryn

Protein

Du kommer ikke udenom det – og med god grund. Ligesom kulhydrater er essentielle at få nok af, så er proteiner også essentielle men af en anden grund: reparation og genopbyggelse af musklerne.

Uden muskler dur den veganske superhelt ikke. Det er derfor vigtigt, at du sørger for at indtage nok protein. Men det er ikke kun protein, du skal tænke på – det er ifølge visse ernæringseksperter vigtigere, at du sørger for at få nok af aminosyren lysin. Der er snak om, at lysin har potentiale til at forøge energi, ydeevne og muskelstyrke – det er også derfor, at mange sportsinteresserede er vilde efter at indtage lysin som kosttilskud. Problemet med lysin er, at det er den aminosyre, som planter typisk indeholder mindst af – selvfølgelig med undtagelse af veganerens elskede bælgfrugter og andre proteinrige fødevarer.

Inden vi kommer til helt præcist hvilke proteinkilder, der er rigtig gode, så vil jeg med det samme slå én ting fast: du skal huske at indtage nok protein. Nej, jeg er ikke i gang med at cementere den åndssvage myte om, at (aktive)veganere ikke kan få nok protein, eller at det er svært at protein af ordentligt protein… det, jeg derimod gerne vil cementere, er, at aktive veganere har brug for mere protein end kødspisere – ifølge visse ernæringsksperter. Du kan ikke nøjes med at spise en halv dåse bønner hver dag. Læs mere på linket for at få mere uddybelse 🙂

Særligt gode protein- & lysin-rige fødevarer:

Tempeh

Seitan

Linser

Tofu

Quinoa

Vand

Og så er der selvfølgelig vand! Vand er ikke lige det, man vil kalde en “fødevare”, men det er uundværligt!

Et væsketab på bare 2-3% af kropsvæsken har stor indflydelse på præstationsevnen, da pulsen vil hæves med 15-20 slag pr. minut; dermed vil du meget hurtigere opnå din maksimale puls og ikke få alt det ud af din træning, som du egentligt bør få. Derudover påvirker dehydrering også din udholdenhed, og der vil komme mindre ilt til dine muskler, der derfor vil blive hurtigere udmattede.

Så det er meget vigtigt, at du sørger for at have fået nok væske, inden træningen begynder – og du får nok væske undervejs og bagefter.

Her er nogle gode råd:

Indtag en halv liter vand 1½ time inden træning.

Indtag 1½-2 dl vand hvert 15. minut.

Når vandet smager godt, vil du have lettere ved at indtage nok af det! Sørg derfor for at det smager, så du kan lide det. Mine forslag til smagsgivende vand ville være: iskold urtethe. Vand med citron/mynte/ingefær/bær og lignende.

Hvis dine træningssessioner er over 60-90 minutter, er det bedst at sørge for også at indtage kulhydrat (f.eks bananen) og elektrolytter.

Tusind tak til Julie for at skrive til mig og foreslå, at jeg skrev et indlæg omkring veganisme og træning. Sammen kom vi frem til at indlægget skulle handle om udvalgte veganske fødevarer og træning. Det tog mig tre evigheder at få skrevet artiklen, men… den kom da ud, især fordi vi nu har hvalpe, og så er en artikel lettere at strikke sammen end en opskrift 😉

Tusind tak til min søster Mia for at dele et billede, hvor hun giver den godt med gas!