Vegansk Sundhed: Calcium

Velkommen til første afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.

Hvorfor er calcium (kalk) vigtigt?

Calcium udgør sammen med magnesium og fosfor dine knogler. Calcium er altså med til at sørge for, at dine knogler kan bygges op, når du er et barn – og at dine knogler forbliver stærke, når du er voksen (her er D-vitamin også utrolig vigtigt – men det får du mere af vide om en anden gang).

Derudover sørger calcium også for:

At dine nerver kan modtage og sende signaler.

At dit blod kan størkne (hvilket calcium sammen med K-vitamin sørger for).

At dit blodtryk reguleres.

Calcium-mangel

Ofte opdager man først calcium-mangel for sent; når du falder og får et knoglebrud – hvilket skyldes osteoporose, som også kaldes knogleskørhed.

Osteoporose er, når der ikke er nok “fyld” i dine knogler. Dine knogler er fyldt med knoglevæv, og det er vævet, som sørger for, at dine knogler er stærke. Når der ikke er nok knoglevæv, så bliver dine knogler mere hule, og et stød/fald/slag vil derfor påvirke din knogle mere – hvilket kan føre til en knoglebrud.

Kan man få nok calcium på en vegansk kost?

Ja! Man kan sagtens få nok calcium på en vegansk kost.

Jeg er overbevist om, at mange tror, man ikke kan få nok calcium på en vegansk kost, skyldes en ting: “Mælke-propaganda”.

Lige fra vi er helt små, får vi af vide, at mælk er den vigtigste kilde calcium og stærke knogler (og når man er lille er “vigtigste” nærmest det samme som “eneste”).

Komælk indeholder: 116-124 mg calcium pr. 100 ml (her har jeg taget udgangspunkt i økologisk let-, skummet- og sødmælk). Det er en fin nok kilde, hvis man kun skulle kigge helt klinisk på det – men det er ikke en fantastisk kilde.

Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af calcium pr. 100 gram – mange af dem overgår faktisk mælk!

Husk: hvis du er en kvinde eller mand mellem 18-30 år, så skal du have 800 mg calcium om dagen.

Grøntsager

Bok choy, tilberedt: 93 mg

Spinat, tilberedt: 136 mg

Grønkål: 150 mg

Broccoli, tilberedt: 40 mg

Rucola: 160 mg

Frugt

Figner, tørret: 162 mg

Rabarber, tilberedt: 194 mg

Appelsiner: 40 mg

Medjool dadler: 64 mg

Bælgfrugter

Tofu: 267 mg (alt efter mærket)

Kidney bønner, kogt: 57 mg

Kikærter, kogt: 45 mg

Pintobønner, kogt: 46 mg

Nødder, frø & kerner

Mandler: 269 mg

Græskarkerner: 55 mg

Tahini, 2 spsk: 127.8 mg

Hasselnødder: 114 mg

Blandet

Havregryn: 180 mg

Naturli’ soyadrik m. vanille (den blå): 120 mg

Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og calcium – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂