Vegansk sundhed: Omega-3

Velkommen til syvende afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.

Hvorfor er omega-3 vigtigt?

Omega-3 er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan danne det – så vi skal have tilført omega-3 via maden. Omega-3 findes i tre former: ALA, EPA og DHA.

Det er vigtigt at differentiere mellem de tre typer, da det primært er DHA og EPA, som er blevet undersøgt i ernæringsstudier. Det er derfor også sundhedsfordelene ved netop disse to typer af omega-3, som jeg skriver om.

Omega-3 har vist sig at have/kunne have en vigtig rolle i forhold til:

Cellemembranernes funktioner

Synet

Hjertesundhed

Bedre mental velvære i forhold til: depression og angst

Kognitive evner

Den neurologiske udvikling af fosterets og spædbarnets hjerne (der har membran-rige væv).

Derudover er omega-3 antiinflammatorisk

Der er blevet lavet studier omkring omega-3 og dens rolle, men studierne har nogle gange vist et resultat, hvorefter et andet studie ikke har vist det samme – så der er indtil videre ikke definitive anbefalinger og viden.

Omega-3 mangel

Det er sjældent med omega-3 mangel hos voksne.

Men mangel på nok omega-3, hvilket ofte også er mangel på nok fedt, kan vise sig ved:

Huden bliver mere grov og knoppet

Skøre negle

Tørt og livløs hår

Dårligere kognitive evner og dårligere mental velvære, såsom i form af depression, angst og humørsvingninger.

Derudover kan mangel også vise sig ved udvikling af kroniske sygdomme, såsom demens, gigt og hjertesygdomme.

Ved omega-3 mangel hos en gravid kvinde, ammende kvinde og spædbarn kan det have en negativ effekt på barnets hjerneudvikling og syn. Spædbørn er dem, der skal have mest fedt og dermed også omega-3.

Kan man så få for meget omega-3?

Du kan godt, men det er ofte ikke et problem – vi får tit for meget omega-6 her i vesten.

Dog kan for meget omega-3 godt vise sig i form af, at du har meget let ved at bløde og få mærker – men det kan også skyldes så meget andet, så kontakt altid lægen, hvis du har de problemer 🙂

Derudover har visse studier vist, at et højt indtag af ALA øgede risikoen for henholdsvis prostatakræft og øjesygdomme. MEN disse studier blev ikke lavet på veganere, og der kan stilles spørgsmål ved, hvor ALA kom fra. Der er stor forskel på, at ALA kommer fra valnødder og så kommer fra mayonnaise. Derudover kan behandlingen af ALA også have spillet et vigtig rolle – altså hvor forarbejdet maden har været; igen der er stor forskel på valnødder og mayonnaise.

Så der er ikke evidens for, at et højt indtag af ALA er farligt eller øger risikoen for prostatakræft og visse øjesygdomme.

Kan man få nok omega-3 på en vegansk kost?

Som jeg næsten altid skriver, så ja.

MEN, som jeg skrev i starten, så er det vigtigt at differentiere mellem ALA, EPA og DHA.

ALA er den type, der findes i plantebaserede fødevarer.

EPA og DHA primært findes i fisk, dog også i mindre mængder i alger.

Her er det vigtige dog: ALA kan og bliver lavet om til EPA og DHA af kroppen, og det er dét, jeg vil fokusere på her i dette afsnit.

Omkring 8-20% af ALA omdannes til EPA, og omkring 0.5-9% omdannes til DHA.

Denne omdannelse afhænger i høj grad af flere forskellige faktorer, blandt andet disse:

Gravide kvinder og kvinder i den menstruerende alders kroppe er bedre til omdannelsen.

Yngre menneskers kroppe er bedre til omdannelsen.

Rygning og kroniske sygdomme såsom diabetes og forhøjet blodtryk mindsker omdannelsen.

Et højt indtag af omega-6 forværrer omdannelsen med 40-60%, da omega-6 og omega-3 “kæmper” om de samme enzymer.

Derudover har mange studier efterhånden vist, at veganere har svært ved at indtage nok omega-3 og dermed have nok EPA og DHA i blodet – altså de typer omega-3, som har de største (indtil videre undersøgte) sundhedsfordele.

MEN et studie har også vist, at selv om veganerne indtog mindre mængder ALA, så var der ikke stor forskel på indholdet af EPA og DHA i blodet mellem veganere og fiskespisere. Det kan betyde, at veganerne kan have lettere ved at omdanne ALA til EPA og DHA.

Behov

Der er ikke officielle fastsatte behov for omega-3. Men jeg har mange steder (organisationer osv) fundet følgende anbefalinger:

Kvinde 18+ år: 1.1 gram ALA dagligt

Mand 18+ år: 1.6 gram ALA dagligt

Både mænd og kvinder anbefales at indtage 250 mg DHA dagligt.

– Jeg vil altid anbefale, at du spiser en vegansk omega-3 pille lavet på alger med EPA og DHA, især hvis du som veganer er gravid og/eller ammer!

Mængden af  omega-3~ALA vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet.

Grøntsager

Blomkål, kogt/dampet: 0.2 gram

Broccoli, kogt/dampet: 0.1 gram

Kål, rå: 0.2 gram

Rosenkål, tilberedt: 0.2 gram

Spinat, rå: 0.1 gram

Bønner

Edamame: 0.4 gram

Kidneybønner: 0.2 gram

Nødder, frø & kerner

Chia, 1 spsk: 1.8 gram

Hampefrø, u. skal: 0.9 gram

Hørfrø, 1 spsk: 1.6 gram

Valnødder: 9.1 gram

Andet

Omega-3 piller – algeolie, 1 pille: 125 mg DHA + 62.5 mg EPA

Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og omega-3 – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Tredje afsnit: Zink

Fjerde afsnit: Selen

Femte afsnit: Jod

Sjette afsnit: B12-vitamin