Vegansk Sundhed: Selen
Velkommen til fjerde afsnit af serien: Vegansk Sundhed.
I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.
Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.
For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?
Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?
Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?
Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.
Hvorfor er selen vigtigt?
Selen er en co-faktor i antioxidantiske aktiviteter (co-faktor betyder, at stoffet såsom selen er vigtigt for at hjælpe/igangsætte selve processen). Selen er derfor med til at kunne hjælpe kroppen med at komme af med frie radikaler.
Derudover er selen vigtigt for selve stofskiftet, samt andre processer i kroppen såsom i cellemembraner og blodet og immunforsvaret.
Selen-mangel
Selen-mangel forekommer sjældent. Men det kan jo ske, og når det sker, går det typisk udover hjertet. Derfor er selen vigtigt for hjertesundheden og kan være med til at mindske hjerte-kar-sygdomme.
Dog kan man også godt få for meget selen og blive selen-forgiftet. Men det er virkelig, virkelig sjældent. Så spis endelig ikke mere end 300 mikrogram hver evig eneste dag, da det i meget alvorlige tilfælde kan give leverskade.
Nu betyder det ikke, at du ender med leverskade eller forgiftning, fordi du en dag spiser flere håndfulde paranødder (det har jeg selv gjort), men jeg skriver det, så du er opmærksom på det.
Kan man få nok selen på en vegansk kost?
Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein).
Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var selen. Så selen virker til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere.
Men det betyder ikke, at selen er svært at få nok af!
Lidt af et paradoks.
Men du vil kunne se under alle eksemplerne på de fødevarer, som indeholder meget selen, at selen ikke bør være så svært at få nok af.
Behov
Kvinde 18-60 år: 50 mikrogram selen dagligt
Mand 18-60 år: 60 mikrogram selen dagligt
Mængden af selen kan variere i fødevarer. Det skyldes, at jordens selenindhold afgør, hvor meget selen der er i selve fødevaren.
Mængden af selen vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet.
Bælgfrugter og kornprodukters indhold af selen er, når disse fødevarer er tilberedte.
Grøntsager
Asparges, tilberedt: 6.1 mikrogram
Portobello svampe, tilberedt: 21.9 mikrogram
Shiitake svampe, tilberedt: 24.8 mikrogram
Bælgfrugter
Kikærter: 3.1 mikrogram
Linser: 2.8 mikrogram
Mungbønner, tørrede: 2.5 mikrogram
Pintobønner: 6.2 mikrogram
Tofu: 13.2 mikrogram
Kornprodukter og andet stivelse
Couscous: 27.5 mikrogram
Havregryn: 5 mikrogram
Pasta, fuldkorn: 36.3 mikrogram
Perlebyg: 13.2 mikrogram
Ris, brun: 5.8 mikrogram
Spelt: 18.8 mikrogram
Nødder, kerner og frø
Chia, 2 spsk: 11 mikrogram
Hørfrø, 1 spsk: 4 mikrogram
Paranødder, 1 stk: 90.6 mikrogram (!!)
Sesamfrø, 2 spsk: 6.5 mikrogram
Solsikkekerner: 53 mikrogram
Tahini: 10.3 mikrogram
Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og selen – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂
Første afsnit: Calcium
Andet afsnit: Jern
Tredje afsnit: Zink
