Vegansk Sundhed: Selen

Velkommen til fjerde afsnit af serien: Vegansk Sundhed.

I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.

Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.

For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?

Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?

Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?

Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så man hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor man kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.

Hvorfor er selen vigtigt?

Selen er en co-faktor i antioxidantiske aktiviteter (co-faktor betyder, at stoffet såsom selen er vigtigt for at hjælpe/igangsætte selve processen). Selen er derfor med til at kunne hjælpe kroppen med at komme af med frie radikaler.

Derudover er selen vigtigt for selve stofskiftet, samt andre processer i kroppen såsom i cellemembraner og blodet og immunforsvaret.

Selen-mangel

Selen-mangel forekommer sjældent. Men det kan jo ske, og når det sker, går det typisk udover hjertet. Derfor er selen vigtigt for hjertesundheden og kan være med til at mindske hjerte-kar-sygdomme.

Dog kan man også godt få for meget selen og blive selen-forgiftet. Men det er virkelig, virkelig sjældent. Så spis endelig ikke mere end 300 mikrogram hver evig eneste dag, da det i meget alvorlige tilfælde kan give leverskade.

Nu betyder det ikke, at du ender med leverskade eller forgiftning, fordi du en dag spiser flere håndfulde paranødder (det har jeg selv gjort), men jeg skriver det, så du er opmærksom på det.

Kan man få nok selen på en vegansk kost?

Et mindre dansk studie, der blev udgivet i 2015, undersøgte danske veganeres indtag af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt og protein).

Et af de næringsstoffer, som de undersøgte veganere typisk manglede at få nok af, var selen. Så selen virker til at være “problematisk” at få nok af for danske veganere.

Men det betyder ikke, at selen er svært at få nok af!

Lidt af et paradoks.

Men du vil kunne se under alle eksemplerne på de fødevarer, som indeholder meget selen, at selen ikke bør være så svært at få nok af.

Behov

Kvinde 18-60 år: 50 mikrogram selen dagligt

Mand 18-60 år: 60 mikrogram selen dagligt

Mængden af selen kan variere i fødevarer. Det skyldes, at jordens selenindhold afgør, hvor meget selen der er i selve fødevaren.

Mængden af selen vil være pr. 100 gram, medmindre der står andet.

Bælgfrugter og kornprodukters indhold af selen er, når disse fødevarer er tilberedte.

Grøntsager

Asparges, tilberedt: 6.1 mikrogram

Portobello svampe, tilberedt: 21.9 mikrogram

Shiitake svampe, tilberedt: 24.8 mikrogram

Bælgfrugter

Kikærter: 3.1 mikrogram

Linser: 2.8 mikrogram

Mungbønner, tørrede: 2.5 mikrogram

Pintobønner: 6.2 mikrogram

Tofu: 13.2 mikrogram

Kornprodukter og andet stivelse

Couscous: 27.5 mikrogram

Havregryn: 5 mikrogram

Pasta, fuldkorn: 36.3 mikrogram

Perlebyg: 13.2 mikrogram

Ris, brun: 5.8 mikrogram

Spelt: 18.8 mikrogram

Nødder, kerner og frø

Chia, 2 spsk: 11 mikrogram

Hørfrø, 1 spsk: 4 mikrogram

Paranødder, 1 stk: 4 mikrogram

Sesamfrø, 2 spsk: 6.5 mikrogram

Solsikkekerner: 53 mikrogram

Tahini: 10.3 mikrogram

Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du kan have haft omkring en vegansk kost og selen – hvis ikke? Så læg en kommentar 🙂

Første afsnit: Calcium

Andet afsnit: Jern

Tredje afsnit: Zink