Vegansk Sundhed: Zink
Planen var oprindeligt, at du i dag skulle have opskriften på churros med chokoladesovs. Som du kan se, så skete det ikke… jeg troede, jeg havde knækket koden, men den første churro, jeg prøvede at dybstege opløste i olien; den anden churro blev som mos indeni og ikke gennemstegt.
Jeg lover at komme med en god opskrift på churros, men i dag er ikke dagen.
I stedet vil du få lidt ernæringsviden – for selvfølgelig skal vi gå fra “den ene ekstrem til den anden” 😉
Velkommen til (det langt om længe!) tredje afsnit af serien: Vegansk Sundhed.
I denne serie vil jeg skrive om den veganske kost i forhold til det ernæringsmæssige, såsom mineraler, vitaminer, proteiner osv.
Serien “Vegansk Sundhed” har jeg valgt at skrive, fordi der er så mange myter – både fra folk som ikke er veganere og veganere selv.
For kan man overhovedet få nok calcium uden mælk?
Kan man få nok protein og det “rigtige protein” fra planter?
Er det helt vildt let at være veganer i forhold til vitaminer og mineraler og alt det andet, vi også skal have?
Der er mange spørgsmål, når man overvejer/vælger at blive veganer eller møder en veganer… og det er derfor jeg har lavet denne serie, så du hurtigt kan få et overblik over, hvad der er sandt, og hvad der er en myte – og selvfølgelig også få fif til, hvor du kan få mest af en given vitamin/mineral/andet næringsstof.
Hvorfor er zink vigtigt?
Zink er vigtigt for aktiviteten af kroppens enzymer. Mange af disse enzymer indgår i opbygningen af nyt væv, og andre enzymer står for eksempel for at stabilisere cellemembranerne.
Zink er vigtigt for fremstilling og anvendelse af protein.
Derudover er zink en del af nogle enzymer,der hedder SOD, der sørger for at beskytte celler mod oxidering (oxidering sker altid og hele tiden i kroppen, men for meget oxidering af cellerne kan føre til, at cellerne muterer).
Zink er derudover også vigtigt i forhold til fertilitet hos både mænd og kvinder. For eksempel er zink med til at opretholde hormonbalancen hos kvinder og hos mænd forøge og sikre kvaliteten af sperm.
Zinkmangel
Ved zinkmangel kan kroppen ikke omsætte kulhydrat lige så godt. Det ses blandt andet ved, at glukosetolerancen nedsættes: det betyder, at kroppens celler ikke kan optage al den glukose, der kommer via maden (i slemme tilfælde er det sukkersyge).
Hvis du ikke får nok zink, vil du derudover også være mere tilbøjelig til at få infektioner og få influenza, da immunforsvaret i høj grad er afhængig af et godt nok zink-indtag.
Hårtab
Sidst, men ikke mindst vil zinkmangel vise sig ved hormonelle ubalancer. Dette kan vise sig ved, at det er sværere at blive gravid og akne.
Kan man få nok zink på en vegansk kost?
Ja! Det kan du.
Særlig fuldkornsprodukter og bønner har et højt indhold af zink, men ligesom med jern så hæmmer indholdet af fytater i disse fødevarer optagelsen af zink. Fytater findes naturligt i disse produkter og binder næringsstofferne til sig.
MEN næringsstofferne bliver tildels frigivet, når fytaterne nedbrydes af fytaser: dette sker, når fuldkornsbrød for eksempel æltes, hæver og bages, og når bælgfrugter sættes i blød og koges!
Det er selve æltningen, hævningen (fermentering) og varmen, der mindsker indholdet af fytater i brød.
Hos bælgfrugter er det iblødsætningen og kogningen (varmen), der mindsker indholdet af fytater.
Behov
Kvinde 18-60 år: 7 mg dagligt
Mand 18-60 år: 9 mg dagligt
På grund af fytater anbefaler nogle, at veganere forøger zink- og jern-indtaget med 50% for at modvirke den hæmning, der er af optagelsen – disse 50% har jeg ikke medregnet i oversigten over kvinder og mænds behov, men jeg synes personligt, at det giver mening; og den ekstra zink vil ikke skade!
Lige om lidt vil du kunne se, hvor meget en masse lækre sager fra planteriget indeholder af zink pr. 100 gram.
Grøntsager
Asparges, tilberedt: 0.6 mg
Broccoli, tilberedt: 0.5 mg
Grønkål: 0.6 mg
Grønne ærter, rå: 1.2 mg
Rucola: 0.5 mg
Portobello svampe, tilberedt: 0.7 mg
Shiitake svampe, tilberedt: 1.3 mg
Spinat, frisk: 0.5 mg
Spinat, tilberedt: 0.8 mg
Bælgfrugter
~ indholdet er udfra, at man selv har iblødsat og kogt bælgfrugterne. Hvis du har købt bælgfrugterne på dåse er forskellen kun, at der er omkring 0.1-0.3 mg mindre zink i (så forskellen er ikke specielt stor!)
Edamame: 1.4 mg
Kidneybønner: 1 mg
Kikærter: 1.5 mg
Linser: 1.3 mg
Mungbønner, tørrede: 6.7 mg
Sorte bønner: 1.2mg
Tofu: 1.1 mg
Kornprodukter og andet stivelse
~ indholdet af zink er ud fra, at fødevaren er tilberedt (med undtagelse af havregrynene)
Brune ris: 0.7 mg
Fuldkornspasta: 1.3 mg
Havregryn: 3 mg
Hvedebrød, groft: 1-1.4 mg
Hvide ris: 0.5 mg
Perlebyg: 0.8 mg
Rugbrød: 1.2-1.4 mg
Nødder, kerner og frø
Cashewnødder: 5.6 mg
Græskarkerner: 10.3 mg
Mandler: 3.1 mg
Peanut butter, 2 spsk: 0.8 mg
Solsikkekerner: 5 mg
Tahini, 2 spsk: 1.4 mg
Blandet
Chokolade, mørk: 2.2 mg
Jeg håber, du har fået svar på nogle af de spørgsmål eller tanker, du har haft omkring en vegansk kost og zink.
Hvis ikke så læg endelig en kommentar 🙂
Første afsnit: Calcium
Andet afsnit: Jern
